El HDL és el colesterol que funciona per netejar l'excés de colesterol nociu a la sang i portar-lo de nou al fetge per eliminar-lo del cos. Per tant, HDL (lipoproteïnes d'alta densitat) s'anomena "colesterol bo".
A més d'eliminar l'excés de colesterol dolent, el HDL també funciona per prevenir danys a les parets dels vasos sanguinis a causa de l'acumulació de greix i mantenir-los sans. No és d'estranyar que el nivell de colesterol en aquest realment s'hagi d'augmentar.
Es recomana que els nivells de HDL siguin superiors als nivells de LDL (colesterol dolent) i triglicèrids (greixos) a la sang. Pot protegir-vos de moltes malalties, com ara l'aterosclerosi, les malalties del cor i l'ictus.
Nivell de HDL normal recomanat
A diferència del LDL, com més alt sigui el nivell de HDL, millor serà l'efecte sobre el cos. Per determinar el nivell de colesterol, tant HDL com LDL, primer cal fer una anàlisi de sang. Aquest examen és important, perquè el colesterol massa alt en general no causa cap símptoma.
A continuació es mostren els nivells normals de HDL per a adults segons es determinen a partir dels resultats de les anàlisis de sang:
- Homes: 45-60 mg/dL o més
- Dones: 55–60 mg/dL o més
Si el vostre nivell de HDL està per sota del límit normal, estarà en major risc de patir diverses malalties relacionades amb el cor i els vasos sanguinis, fins i tot si el vostre nivell de LDL no és alt. Per tant, és important fer esforços per augmentar el HDL i mantenir-lo normal.
L'HDL és el colesterol bo que s'ha d'augmentar d'aquesta manera
Els nivells baixos de colesterol HDL bo a la sang es poden superar fent alguns canvis en la dieta i en l'estil de vida. També s'ha demostrat que aquest mètode és eficaç per reduir els nivells de colesterol LDL dolent i mantenir els nivells normals de colesterol total.
Aquí teniu consells senzills que podeu fer:
1. Menja aliments saludables
La manera més senzilla d'augmentar els nivells de HDL és parar atenció als aliments que mengeu.
El millor és evitar o limitar els aliments i begudes que contenen greixos saturats i greixos trans, com ara embotits, carn vermella alta en greixos, mantega i aliments fregits i productes de forn.
En comptes d'això, podeu menjar aliments que continguin greixos insaturats com els omega-3 i rics en fibra fàcil de trobar, com ara pa integral, pasta de blat integral, diversos tipus de peix, oli d'oliva, alvocat, llavors de Chia, farina de civada, fruits secs i fruites i verdures.
2. Mantenir el pes corporal ideal
Perdre pes si teniu sobrepès pot augmentar els nivells de HDL a la sang, així com reduir els nivells de LDL. El truc és realment fàcil, és a dir, controlar la porció i el tipus d'aliment, triar aliments rics en proteïnes i baixos en greixos i fer exercici regularment.
3. Feu exercici regularment
Fer exercici regularment també és una manera natural d'augmentar el HDL. Si normalment no fas exercici, comença caminant uns 10-15 minuts unes quantes vegades a la setmana. Després d'això, podeu augmentar la intensitat de l'exercici lentament.
4. Deixar de fumar
Fumar pot reduir els nivells de HDL a la sang. Això no només és per als fumadors actius, sinó també per als fumadors passius. Per tant, deixeu de fumar immediatament per protegir-vos a vosaltres i a les persones que us envolten dels efectes nocius del tabaquisme.
5. Limitar el consum d'alcohol
Se sap que beure alcohol augmenta els nivells de HDL. Tanmateix, si és excessiu, l'alcohol en realitat augmentarà els triglicèrids a la sang i augmentarà el risc d'hipertensió i fibril·lació auricular.
Per tant, limita el teu consum d'alcohol, que no és més de 2 gots al dia per als homes i no més d'1 beguda per a les dones.
Mantenir un estil de vida saludable com l'anterior és la clau per augmentar els nivells de HDL o colesterol bo. Els efectes no són només això, sinó també la salut física i psicològica general. Per tant, no demoreu i canvieu el vostre estil de vida a partir d'ara.
Per assegurar-vos que els vostres nivells de HDL estiguin ben controlats, heu de consultar regularment el vostre metge. Es recomana controlar regularment el colesterol cada 4-6 anys a partir dels 20 anys, que és l'edat que se sap que és propensa al colesterol alt.
Tanmateix, si se sap que tens nivells alts de colesterol o factors de risc per a malalties del cor i diabetis, com l'obesitat o si tens antecedents familiars d'aquestes malalties, és possible que hagis de fer-te proves més freqüents.