La majoria de vitamines s'obtenen menjant una varietat d'aliments i begudes. Cada vitamina s'absorbeix al cos d'una manera diferent. Hi ha vitamines que són solubles en aigua i hi ha vitamines que són solubles en greixos.
Les vitamines solubles en aigua són vitamines que s'absorbeixen fàcilment als teixits i que no s'emmagatzemen de manera natural al cos. Les vitamines solubles en aigua inclouen el complex de vitamines B i la vitamina C.
Saber Tipus Vitamines solubles en aigua
La principal diferència entre les vitamines hidrosolubles i les vitamines liposolubles és com el cos les descompone i les emmagatzema. Una de les característiques de les vitamines hidrosolubles és que no s'emmagatzemen a l'organisme, a diferència de les vitamines liposolubles que s'emmagatzemen al teixit adipós i al fetge.
Una altra característica, si hi ha un excés de vitamines solubles en aigua, el cos les eliminarà en orinar. Tot i que les vitamines són solubles en greixos, les vitamines encara s'emmagatzemen i es poden utilitzar en qualsevol moment quan sigui necessari. Per tant, el consum d'aliments que continguin vitamines o suplements solubles en aigua s'hauria de fer amb més regularitat.
Hi ha diversos tipus de vitamines solubles en aigua, com ara:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (àcid pantotènic)
- Vitamina B6
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9
- Vitamina B12 (Cobalamina)
- Vitamina C.
Com optimitzar la ingesta de vitamines hidrosolubles
Tingueu en compte que en prendre el complex de vitamina B hi ha una quantitat diària recomanada en funció del gènere, l'edat i determinades condicions de salut.
Per exemple, la ingesta recomanada de vitamina B7 és de 30 mcg al dia per a homes i dones adults, mentre que la vitamina B9 recomanada és de 400 mcg al dia per a homes i dones adults. No obstant això, les dones embarassades generalment necessiten més vitamines del grup B, mentre que les necessitats dels nadons i els nens són més baixes.
Mentrestant, la ingesta recomanada de vitamina C és de 105,2 mg per dia per a homes adults i 83,6 mg per dia per a dones adultes. Mentre que la ingesta per a nens i adolescents d'1 a 18 anys oscil·la entre 75,6 mg per dia i 100 mg per dia. Es recomana consultar un metge per obtenir la dosi adequada.
Per optimitzar la ingesta de vitamines solubles en aigua, podeu menjar aliments rics en vitamines del complex B, com ara:
- Salmó
- Carn de vedella
- Ostra
- Espinacs
- Ou
- Llet i iogurt.
Mentrestant, les fonts de vitamina C inclouen els cítrics, les maduixes, el kiwi, el manga, la pinya i la síndria. A més, la vitamina C també prové de les verdures, com el bròquil, els tomàquets, les patates i els pebrots.
Estigueu alerta per no exagerar
El cos absorbirà les vitamines solubles en aigua segons sigui necessari, i després excretarà l'excés de vitamines en orinar. Tanmateix, és important estimar quanta ingesta de vitamines hidrosolubles es consumeix cada dia.
Actualment, els experts consideren que les vitamines hidrosolubles en excés poden ser perjudicials per al cos. Alguns tipus de vitamines hidrosolubles poden augmentar el risc de patir determinades malalties. Per exemple, l'excés de vitamines del grup B pot causar set excessiva, visió borrosa, nàusees, vòmits i fins i tot diarrea. Mentrestant, un excés de vitamina C pot provocar nàusees, diarrea, rampes d'estómac, mals de cap, insomni i fins i tot pot provocar càlculs renals.
Prioritzar l'obtenció de vitamines hidrosolubles d'aliments naturals. Es recomana prendre suplements i dosis d'aquesta vitamina després de consultar un nutricionista.