La gimnàstica de terra és un tipus d'exercici que és eficaç per entrenar els músculs bàsics del cos. No només això, els exercicis regulars a terra també poden mantenir una postura corporal ideal i reduir el risc de lesions musculars.
L'exercici al terra consisteix en diversos moviments que poden entrenar els músculs de l'abdomen, l'esquena i la pelvis. Aquests músculs són molt importants per recolzar l'estabilitat i el rendiment del cos en la realització de diferents activitats físiques.
Els moviments dels exercicis de terra són bastant fàcils, així que pots fer-los a casa sense haver de venir al gimnàs. Per tant, l'exercici al terra pot ser una de les opcions esportives que es poden fer durant la pandèmia de la COVID-19.
Algunes maneres de gimnàstica de terra i els seus moviments
Abans de fer exercicis de terra, has de preparar una estora o estora perquè el teu cos no entri en contacte directe amb el terra.
A continuació es mostren alguns moviments dels exercicis de terra que podeu practicar a casa:
1. Sestà amunt
Exercici de terra amb movimentabdominals serveix per enfortir i tonificar els músculs del mig cos, especialment els abdominals. Passos de moviment abdominals són els següents:
- Estireu d'esquena sobre una estora amb els peus tocant el terra i els genolls doblegats.
- Creueu els braços davant del pit o darrere del cap.
- Estireu els músculs del nucli i aixequeu el cos en una posició asseguda vertical i, a continuació, estireu-vos de nou.
- Repetiu aquest moviment 12 vegades o segons la capacitat.
2. Pont
Pont és un exercici de terra que és útil per enfortir els músculs abdominals, malucs, natges, isquiotibials, genolls i espatlles en una combinació de moviments. Com fer el moviment pont, això és:
- Estireu d'esquena sobre una estora amb els dos genolls doblegats.
- Col·loca els braços als costats.
- Estireu l'esquena i eviteu inclinar els malucs.
- Estireu els músculs abdominals i aixequeu els malucs fins que estiguin en línia recta amb els genolls i les espatlles.
- Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons abans de tornar a la posició inicial.
- Repetiu el moviment 10 vegades.
En fer un moviment pont, assegureu-vos que l'esquena estigui sempre en posició recta i no pressionant el terra.
3. Aixeca els peus
El moviment d'exercici de terra aixecant les cames és útil per enfortir els músculs abdominals. A continuació s'explica com fer l'aixecament de cames:
- Acuéstese amb els genolls doblegats.
- Aixeca la cama dreta fins que el genoll i el maluc formin un angle de 90 graus.
- Col·loqueu la mà dreta al genoll dret per mantenir-lo al seu lloc.
- Amb els genolls doblegats i els braços rectes, estireu els genolls i empenyeu les mans en direccions oposades fins que es pressionin l'una contra l'altra.
- Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i estireu els músculs abdominals.
- Repetiu aquests moviments amb la cama i la mà esquerra.
- Podeu variar el moviment aixecant les dues cames al mateix temps.
4. Rotació segmentària
La sèrie de moviments de rotació segmental a la gimnàstica de terra són les següents:
- Acuéstese amb els genolls doblegats, l'esquena recta i no t'oblidis de tensar els músculs abdominals.
- Moveu el genoll cap a la dreta, però manteniu l'esquena quieta en posició supina.
- Mantingueu aquesta posició durant 3 segons.
- Torna a la posició original i realitza el moviment movent el genoll cap a l'esquerra.
5. Sidees de planxa
Exercici de terra amb costat tauló serveix per enfortir els músculs abdominals, espatlles, braços, esquena, natges i cames. Aquest moviment també pot entrenar l'equilibri del cos. Com fer el moviment tauler lateral, això és:
- Acuéstese al costat dret del cos.
- Aixecar el cos recolzant-se sobre l'avantbraç i el palmell dret.
- Col·loca l'espatlla perpendicular a l'espatlla esquerra.
- Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i estireu els músculs abdominals.
- Repetiu aquest moviment al costat esquerre del cos.
6. Superman
Com el seu nom indica, aquest exercici de terra es realitza com superhome qui està volant. El benefici d'aquest exercici de terra és enfortir els músculs de la part baixa de l'esquena, la part superior, les natges, l'estómac i les cames. Com fer el moviment superhome són els següents:
- Estireu boca avall a la catifa amb els braços rectes a terra.
- Col·loqueu un petit coixí o rotllo de tovallola com a falca a la part inferior de l'abdomen i al front per recolzar la posició de l'esquena.
- Aixequeu el braç dret i la cama esquerra de la catifa o tan lluny com pugueu i manteniu premut durant 3 segons.
- Repetiu el moviment amb el braç i la cama dreta.
Diversos moviments a la gimnàstica de terra no només poden enfortir els músculs, sinó també la salut corporal en general. Tanmateix, no oblideu estar alerta i moureu-vos amb cura per evitar lesions.
Tanmateix, si patiu una lesió mentre feu exercicis a terra o mentre feu altres activitats físiques, proveu de veure un metge perquè es pugui tractar adequadament.