La dieta s'utilitza sovint com una manera d'aconseguir el pes corporal ideal. Tanmateix, els patrons d'alimentació per a una dieta saludable no vol dir que s'hagi de fer saltant els àpats. araPer conèixer la manera correcta de portar una dieta saludable, consulteu l'explicació a l'article següent.
La clau d'una dieta saludable és equilibrar el nombre de calories consumides amb el nombre de calories gastades. A més, també es porta a terme una alimentació saludable completant les necessitats nutricionals de l'organisme, com ara proteïnes, hidrats de carboni, greixos, així com diverses vitamines i minerals.
No només per satisfer les necessitats energètiques i nutricionals del cos, menjar una dieta saludable també és bo per mantenir un pes corporal ideal i reduir el risc de patir determinades malalties, com ara malalties del cor, ictus i diabetis tipus 2.
Per tenir una dieta saludable, és important que conegueu la guia de les necessitats diàries de calories i quines són les bones opcions d'alimentació per consumir.
Ingesta diària recomanada de calories
Si el nombre de calories que consumeix supera el límit requerit per l'organisme, sobretot si no fas exercici rarament, pot provocar un augment de pes o fins i tot obesitat. Això es deu al fet que les calories que no són absorbides pel cos s'emmagatzemaran com a greix.
Per tant, cal equilibrar la quantitat de calories diàries per mantenir un cos sa. Les necessitats calòriques de cada persona varien segons l'edat i el gènere.
Les següents són recomanacions per a la ingesta diària de calories per edat segons el Ministeri de Salut de la República d'Indonèsia 2019:
- Nens d'1 a 6 anys: 1.350 a 1.400 calories
- Nens de 7 a 9 anys: 1.650 calories
- Adolescents: 2.000-2.500 calories
- Adults: 2.550–2.650 calories
- Dones embarassades i lactants: 2.850 calories
Opcions d'aliments per a una dieta saludable
L'elecció dels aliments i begudes que consumeix s'ha d'ajustar a les teves necessitats calòriques diàries. Per exemple, si necessiteu entre 2.200 i 2.500 calories al dia, podeu satisfer la vostra ingesta calòrica a partir de 170 grams de proteïnes d'ous, peix, carn i tofu i tempeh.
Si consumeixes menjar ràpid o aliments i begudes envasats, pots veure el nombre de calories que s'acostumen a indicar a l'etiqueta de l'envàs del producte.
En general, hi ha diverses opcions d'aliments que pots consumir quan segueixes una dieta per a una dieta saludable, a saber:
- Verdures, com ara espinacs, patates, bolets, moniatos, verdures de mostassa i pastanagues
- Fruites, com mangos, plàtans, alvocats i pomes
- Cereals, com la civada, el pa integral, farina de civada, i arròs integral
- Llet i productes lactis baixos en greix, inclosos iogurt i formatge
- Fonts de proteïnes, com ara marisc, aus, ous, carn i fruits secs
- Olis saludables, com l'oli de coco i l'oli d'oliva
Aliments a evitar quan es fa una dieta saludable
En portar una dieta saludable, cal limitar el consum d'aliments que contenen molta sal, greixos saturats o colesterol i sucre afegit. Això es deu al fet que l'hàbit de consumir aquests aliments pot provocar obesitat i augmentar el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2.
La sal de taula o la sal dels aliments envasats conté sodi. El nivell adequat de sodi per al consum és de 2,3 grams per dia o l'equivalent a 2/3 culleradeta de sal.
Per al consum de sucre afegit o edulcorants artificials i greixos saturats, es recomana que no més del 10 per cent del nombre de calories que el cos necessita. Alguns aliments rics en greixos saturats són el formatge, la salsitxa, les costelles de vedella, la pell de pollastre i les carns processades.
Consells de dieta per a una dieta saludable
L'èxit de fer dieta i mantenir un cos ideal comença amb el canvi d'hàbits alimentaris no saludables per altres de saludables i es fa de manera coherent. A continuació es mostren alguns consells que podeu aplicar per començar una dieta saludable:
Eviteu saltar-vos els àpats
Ajornar o saltar-se els àpats, especialment l'esmorzar, pot provocar que el cos falti d'energia. L'hàbit de no esmorzar també pot provocar que l'organisme falti de certs nutrients, com ara proteïnes, calci, magnesi, zinc, vitamina A, vitamina C i folat.
Menja quan tinguis gana
S'aconsella menjar quan comenci a aparèixer fam. Així, la vostra porció de menjar estarà més controlada i plena més ràpid. Eviteu menjar o berenar quan ja tens molta gana o quan estàs ansiós o estressat.
Si menges en aquesta situació, les ganes de menjar en excés serà més gran, per la qual cosa et costarà regular la porció d'aliments i el tipus d'aliments consumits. Com a resultat, el pes serà difícil de controlar.
Limitar hàbits berenar
Menjar regularment aliments rics en nutrients pot satisfer les vostres necessitats calòriques diàries i evitar l'hàbit berenar. Si voleu complementar el vostre àpat amb un berenar, mengeu-lo en porcions més petites.
Eviteu o limiteu els aperitius massa dolços o que contenen molta sal, com ara dolços, aliments fregits, a patates fregides envasades.
Bàsicament, els patrons d'alimentació per a una dieta saludable anteriors són bons per mantenir el vostre estat de salut. No obstant això, si tens determinades malalties, com la hipertensió i la diabetis, convé consultar a un nutricionista per determinar una alimentació saludable i adequada segons el teu estat.