La llet és coneguda pel seu alt contingut en calci. Tanmateix, no només la llet, hi ha diversos aliments que contenen calci, que també és bo per mantenir els ossos i les dents sans. A més dels ossos, el calci també és bo per mantenir la funció muscular, nerviosa i cardíaca.
El calci és un mineral que el cos necessita per al creixement i manteniment dels ossos i les dents. A més, el calci també es necessita per donar suport a la funció del sistema nerviós, la contracció muscular i la coagulació de la sang.
Els adults necessiten uns 1.000 mg de calci al dia. Mentrestant, les persones grans de més de 50 anys necessiten uns 1.200 mg de calci al dia. Si no es satisfan les necessitats de calci, es pot produir el risc de deficiència de calci.
Una persona que té una deficiència de calci serà propensa a problemes de salut, com l'osteoporosi i el raquitisme. En els nens, la manca de ingesta de calci pot causar retard en el creixement i desenvolupament.
Varietat d'aliments que contenen calci
La següent és una llista d'aliments que contenen calci que necessiteu saber:
1. Sardines
Les sardines són un dels aliments amb alt contingut en calci. A més de ser riques en calci, les sardines també contenen proteïnes i omega-3, que són bons per mantenir un cor, un cervell i una pell sans.
Per tant, per satisfer la ingesta de calci, podeu afegir sardines al vostre menú diari.
2. Salmó
Un altre tipus de peix que també conté un alt contingut en calci és el salmó. El salmó conté uns 40 mg de calci. El salmó no només conté calci, sinó que també conté vitamina D que pot augmentar l'absorció de calci al cos.
3. Bròquil
El bròquil és un tipus de verdura verda que se sap que és molt bona per a la salut. En 50 grams de bròquil, hi ha uns 30 mg de calci.
Podeu consumir aquest aliment que conté calci com a berenar bullint-lo primer. Tanmateix, tingueu en compte no bullir-lo massa temps perquè encara es mantingui el contingut de vitamines i minerals.
4. Pakcoy
Pakcoy és una hortalissa alta en calci, magnesi i vitamina K. Podeu beneficiar-vos d'aquest aliment que conté calci saltejant-lo, cuinant-lo al vapor o bullint-lo.
5. Espinacs
Un bol petit d'espinacs cuits pot satisfer el 25 per cent de les vostres necessitats diàries de calci. A més del calci, els espinacs també són rics en ferro, vitamina C i fibra que són bons per a la salut.
6. Tofu
El tofu fa temps que es coneix com una font de proteïnes. No només això, el tofu també inclou aliments que contenen calci, que és bo per al cos. En un bol petit o l'equivalent a 260 grams de tofu, contenia almenys 832 mg.
7. Llavors de sèsam
Encara que de mida petita i sovint s'utilitzen com a ruixat d'aliments, les llavors de sèsam tenen un alt contingut de calci. En una cullerada o l'equivalent a 9 grams de llavors de sèsam conté 160 mg de calci.
8. Nou d'ametlla
Entre diversos tipus de fruits secs, les ametlles són la font més alta de calci. En 15 grams d'ametlla, hi ha 40 mg de calci que pots obtenir.
Aliments inhibidors de l'absorció de calci
Podeu obtenir una varietat de nutrients, inclòs el calci, menjant alguns dels aliments anteriors. Tanmateix, hi ha diversos tipus d'aliments que poden inhibir l'absorció de calci al cos, com ara:
Aliments que contenen oxalats
A més de ser rics en calci, els espinacs i el tofu també són rics en àcid oxàlic. L'excés d'àcid oxàlic al cos pot inhibir l'absorció de minerals, inclòs el calci.
Per tant, tot i que els espinacs i el tofu són aliments que contenen calci, no s'aconsella consumir-los en excés.
Aliments rics en sal
Menjar aliments amb un alt contingut de sal en excés, pot provocar que s'excreti més calci pels ronyons. Un estudi diu que algú que té l'hàbit de menjar aliments salats té més risc de desenvolupar osteoporosi.
A més d'inhibir l'absorció de calci, el consum excessiu d'aliments que contenen una gran quantitat de sal pot augmentar el risc d'hipertensió i malalties cardiovasculars.
Aliments i begudes amb cafeïna
Els aliments a base de cafeïna, com la xocolata, el cafè i el te, no s'han de consumir en excés. Els resultats van mostrar que consumir massa cafeïna podria tenir un impacte en la reducció de la densitat òssia en dones postmenopàusiques.
Per tant, cal evitar consumir aliments que contenen cafeïna per mantenir la salut dels ossos.
Podeu satisfer les vostres necessitats diàries de calci menjant aliments que contenen calci i, per descomptat, bevent llet. Això és important per prevenir problemes de salut a causa de la deficiència de calci.
Si experimenteu símptomes de deficiència de calci, com ara formigueig, dolors musculars, fatiga o ossos trencadissos, proveu de veure un metge. A més de proporcionar un tractament adequat, el metge pot proporcionar una llista d'aliments que contenen calci que podeu consumir segons la vostra condició.