Hi ha diverses maneres d'aconseguir un estómac prim i esportiu. Un d'ells és exercint els músculs abdominals. Tanmateix, els resultats no són instantanis. Per obtenir una forma d'estómac prim, cal exercitar els músculs abdominals regularment amb els moviments d'exercici adequats.
L'entrenament de la musculatura abdominal és un tipus d'exercici per construir i augmentar la força dels músculs abdominals, així com reduir la mida de l'estómac. No només això, aquest exercici també pot millorar la funció de la columna vertebral i la part baixa de l'esquena, entrenar la respiració i mantenir la flexibilitat i l'equilibri corporal.
Diversos exercicis abdominals que podeu fer
Hi ha molts exercicis que es poden fer per ajudar a construir els músculs abdominals i reduir el greix del ventre. Pots fer aquest exercici tu mateix a casa o al gimnàs. Si es fa de manera constant, aquest exercici pot fer realitat el vostre somni de tenir un estómac prim.
Aquí teniu alguns exercicis abdominals que podeu provar:
1. Cruixent
Moviment cruixent gairebé com seure-amunt. Tanmateix, aquest moviment només aixeca la part superior del cos, és a dir, el cap i les espatlles. A part dels músculs abdominals, cruixent també pot entrenar i enfortir els músculs de les espatlles, els braços, les natges i les cames.
Moviment cruixent fet de la següent manera:
- Col·loca el teu cos estirat d'esquena mentre flexiones els genolls i posa les plantes dels peus tocant el terra.
- Col·loqueu els braços al pit amb les cames creuades i, a continuació, aixequeu el cos fins que us sentiu l'estómac ajustat. Quan aixequeu el cos, intenteu mantenir el coll i les espatlles relaxats.
- Després d'això, inhaleu mentre esteu ajagut i repetiu el moviment de cruixent 10-15 vegades.
2. Variacions cruixent
A part del moviment cruixent estàndard anterior, també podeu fer algunes variacions del moviment cruixent scom a forma d'entrenament dels músculs abdominals, com ara:
Cruixent de bicicleta
Aquest moviment comença amb una posició estirada d'esquena i les mans es col·loquen darrere del cap i els colzes es col·loquen cap endavant.
Després d'això, aixequeu les dues cames i feu el moviment de pedaleig. Quan el genoll esquerre s'acosta al cap, porta el colze dret al genoll esquerre, després fes el mateix moviment al genoll dret i al colze esquerre. Fes aquest moviment fins a 10-15 vegades (comptant 1 conjunt) i repeteix durant 2-3 sèries.
Cruixent vertical de cames
Aquest moviment també comença estirat d'esquena mentre col·loqueu les mans darrere del cap per recolzar-lo, després aixequeu les cames cap amunt per formar un angle de 90 graus.
Després d'això, aixequeu lentament les espatlles cap al genoll aixecat i baixeu-lo cap a la posició inicial. Repetiu aquest moviment 12-15 vegades i repetiu-ho durant 2-3 sèries.
3. Tauló
Tauló és un dels exercicis dels músculs abdominals que és força efectiu per aprimar l'estómac i enfortir els músculs de la part baixa de l'esquena. A continuació s'explica com fer una planxa de la manera correcta:
- Comenceu en posició prona, després aixequeu-vos recolzant els avantbraços i els dits dels peus.
- A continuació, manteniu el vostre cos en línia recta de cap a peus. Quan estiguis en aquesta posició, sentiràs que els músculs de l'estómac es tensen.
- Mantingueu aquesta posició durant 20-60 segons i repetiu 3-5 vegades.
Moviment tauló també es pot fer amb altres variacions, una de les quals és tauler lateral. Aquest moviment té com a objectiu estrènyer els músculs abdominals laterals i els músculs de les cames.
Per fer-ho, estireu-vos al costat esquerre del cos i, a continuació, aixequeu-vos recolzant-vos sobre l'avantbraç esquerre. Assegureu-vos que les espatlles, els malucs i els genolls formin una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons i repetiu 8-10 vegades. Després d'això, repeteix al costat dret del cos.
4. posada del vaixell
posada del vaixell és una de les postures de ioga que pot enfortir els músculs bàsics del cos, és a dir, l'estómac, l'esquena i la pelvis. Aquest moviment també pot millorar la postura i entrenar l'equilibri corporal.
Aquest moviment es pot fer de les següents maneres:
- Comenceu en una posició asseguda mentre doblegueu els genolls i col·loqueu els dos peus a terra.
- Després d'això, inclineu-vos enrere i aixequeu lentament les cames del terra fins que el vostre cos formi una forma de V.
- Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons mentre ajusteu el vostre patró de respiració i, a continuació, torneu el cos a la seva posició original. Repetiu aquest moviment durant un màxim de 3-5 minuts.
A més dels exercicis abdominals anteriors, també podeu obtenir una forma d'estómac més prim fent altres esports regularment, com saltar a la corda, natació, cardio i pilates.
Per aconseguir un estómac prim, no n'hi ha prou amb fer exercicis abdominals correctament i correctament. Aquest exercici també ha d'anar acompanyat de l'aplicació d'un estil de vida saludable, com ara portar una dieta nutritiva equilibrada, i abstenir-se de fumar i consumir alcohol.
Si experimenteu una lesió muscular abdominal, com ara dolor muscular abdominal acompanyat d'inflor, nàusees i vòmits, després de fer exercicis musculars abdominals, heu de consultar immediatament un metge per rebre tractament.