L'exercici regular de l'embaràs pot fer que les dones embarassades es mantinguin sanes i en forma fins que arribi el moment del part. Tanmateix, l'exercici durant l'embaràs no s'ha de fer descuidadament. Hi ha diverses coses que cal tenir en compte per prevenir lesions i els beneficis obtinguts poden ser òptims.
L'exercici durant l'embaràs té diversos beneficis per a la salut de les dones embarassades i dels fetus. Tanmateix, abans de fer exercicis per a l'embaràs, les dones embarassades haurien de consultar primer amb un metge per esbrinar l'estat general de l'embaràs.
Diversos beneficis de l'exercici de l'embaràs
Diversos beneficis de l'exercici regular de l'embaràs que poden obtenir les dones embarassades inclouen:
- Enfortir els músculs i les articulacions
- Enforteix el cor i els pulmons
- Fa dormir millor
- Reduir el risc d'augment de pes excessiu
- Redueix el mal d'esquena o mal d'esquena
- Afavoreix el desenvolupament fetal
- Reduir la tensió abans del part
- Augmenta la resistència
- És més fàcil tornar a la forma com abans de l'embaràs
Tanmateix, tingueu en compte que l'exercici de l'embaràs requereix compromís i disciplina per dur-lo a terme. També s'aconsella a les dones embarassades que realitzin diversos moviments d'exercici d'embaràs segons les recomanacions del metge per no posar en perill l'embaràs.
Apunta't a la classe de gimnàstica embarassada
Per obtenir consells sobre el moviment correcte i obtenir els màxims resultats, les dones embarassades poden unir-se a les classes de gimnàstica per a l'embaràs que s'ofereixen majoritàriament als hospitals maternoinfantils. L'instructor acompanyant és generalment una llevadora amb experiència en aquesta matèria.
Si és possible, les dones embarassades també poden participar individualment en classes d'exercicis per a l'embaràs en línia.
Exercici de l'embaràs independentment a casa
Actualment, hi ha una varietat de vídeos o llibres als quals es pot accedir fàcilment sobre com fer exercicis d'embaràs. Es recomana a les dones embarassades que facin exercici d'embaràs d'intensitat moderada durant 20-30 minuts al dia.
Alguns exercicis d'embaràs que pots fer a casa, a saber:
Flexions Mur
Moviment flexions La paret és útil per enfortir els músculs del pit i el tríceps, els músculs de la part posterior del braç. A continuació s'explica com fer el moviment flexions Mur:
- Poseu-vos de cara a una paret amb les dues mans rectes contra la paret.
- Obriu els genolls una mica més amples i allunyats de la paret.
- Dobleu lentament els colzes i baixeu el pit fins que la barbeta arribi a la paret.
- Mantingueu l'esquena recta i torneu a la posició inicial.
- Repetiu aquests moviments 15 vegades.
Poseu-vos a la gatzoneta amb una pilota d'exercici
L'exercici de l'embaràs en posició a la gatzoneta pot obrir el canal del part, de manera que pot facilitar el procés de part. Les dones embarassades poden fer aquest moviment amb l'ajuda d'una pilota d'exercici. Així és com:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i l'esquena a la paret. Col·loca la pilota entre l'esquena i la paret.
- Baixeu lentament fins que els vostres genolls formin un angle de 90 graus.
- Torna a la posició inicial i repeteix 10 vegades.
Les dones embarassades poden demanar ajuda a la seva parella o família perquè no perdin l'equilibri en fer aquest moviment.
Exercici d'aixecament de cames
Els exercicis d'aixecament de cames serveixen per enfortir els músculs de l'esquena i abdominals. Les etapes del moviment que has de fer són:
- Poseu-vos en una posició com ara arrossegar-vos amb els genolls en un angle de 90 graus i els braços rectes a terra.
- Aixequeu una cama cap enrere fins que quedi recta amb l'esquena i manteniu-la un moment.
- Feu el mateix moviment amb l'altra cama.
- Repetiu 10 vegades per a cada cama dreta i esquerra.
Fes un pas o pujar a un banc curt
Moviment intensificar serveix per enfortir els músculs de les extremitats superiors i inferiors. Les dones embarassades poden fer aquest exercici d'embaràs pujant per un tamboret curt o escales. Les etapes d'aquest moviment gimnàstic inclouen:
- Col·loca un tamboret curt davant de les dones embarassades o posa't en un dels graons.
- Trepitjar el peu esquerre i després el peu dret pujar al banc o escales alternativament.
- Baixeu del banc o de les escales amb el peu esquerre o dret alternativament.
- Feu el moviment amb cura, sense pressa, i assegureu-vos que l'esquena estigui recta.
- Repetiu aquest moviment tant com puguin fer les dones embarassades.
Coses a les quals cal prestar atenció quan feu exercicis embarassades
Quan feu exercicis per a l'embaràs, les dones embarassades han de tenir més cura i parar atenció a les coses següents:
- Escalfa abans de fer exercici durant l'embaràs i refresca't després de fer-ho.
- Estireu els músculs abdominals mentre aixequeu els genolls per evitar lesions a la part baixa de l'esquena i les articulacions del maluc.
- Eviteu girar-vos, girar-vos i aixecar-vos ràpidament.
- Coneix els teus límits i no t'esforçis massa.
- Utilitza roba còmoda, no ajustada, ni massa gruixuda, i absorbeix la suor.
- Consumiu prou aigua abans, durant i després de fer exercici per evitar la deshidratació.
Si les dones embarassades no han fet exercici durant molt de temps, feu exercicis d'embaràs lentament durant almenys 5 minuts cada dia. Quan el cos de la dona embarassada s'hagi començat a acostumar, augmentar-lo a 10-30 minuts al dia.
L'exercici regular de l'embaràs pot mantenir la salut de les dones embarassades durant l'embaràs fins al procés de part. Tanmateix, es recomana que les dones embarassades consultin primer amb un metge per assegurar-se que les dones embarassades estan sanes i segures per fer exercicis d'embaràs.