Els aliments nutritius per a les dones embarassades influeixen molt en la salut de la mare i el creixement del fetus. Per tant, és important que les dones embarassades coneguin les opcions d'aliments nutritius que es poden consumir perquè el fetus que contenen es mantingui sa.
El consum d'aliments nutritius per a les dones embarassades es fa perquè les necessitats nutricionals durant l'embaràs es compleixin correctament. No obstant això, les dones embarassades han de parar atenció al que consumeixen. Això es deu al fet que hi ha aliments nutritius que no es poden consumir durant l'embaràs, com els ous i la carn crua, així com els lactis que no han passat pel procés de pasteurització.
Opcions d'aliments nutritius per a dones embarassades
La ingesta nutricional durant l'embaràs, tant el tipus com la quantitat, realment s'ha de tenir en compte. A més, la necessitat de diversos tipus d'ingesta nutricional augmentarà amb l'edat gestacional.
En el primer trimestre de l'embaràs, per exemple, generalment no cal afegir el nombre de calories consumides. No obstant això, en entrar al segon i tercer trimestre, la ingesta calòrica necessària pot augmentar fins a arribar a les 340-450 calories per dia.
Per satisfer aquesta necessitat, les dones embarassades han de menjar aliments nutritius com ara:
1. Bròquil
El primer aliment altament nutritiu que pot ser una opció és el bròquil. Aquest vegetal verd té molts nutrients necessaris durant l'embaràs, com ara calci, àcid fòlic, luteïna, zeaxantina i carotenoides que són bons per a la salut ocular.
El bròquil també conté vitamina C que és útil per ajudar el cos a absorbir el ferro, de manera que ajuda a alleujar el restrenyiment i evita que els nadons neixin amb baix pes.
2. Espinacs
Els espinacs són bons per al consum durant l'embaràs, sobretot per a dones embarassades joves, perquè conté àcid fòlic. L'àcid fòlic és un nutrient important necessari al començament de l'embaràs perquè pot ajudar a prevenir defectes de naixement com l'anencefàlia i l'espina bífida. No només això, l'àcid fòlic també juga un paper en la prevenció del risc de part prematur i preeclampsia.
3. Pgibó
Els plàtans contenen vitamina B6 que és bona per al consum de les dones embarassades durant el primer trimestre perquè aquesta vitamina pot reduir les nàusees. A més, els plàtans també són rics en potassi, que és útil per regular l'equilibri de líquids i electròlits durant l'embaràs.
4. Alvocat
Quan l'edat gestacional entra al segon trimestre, es recomana a les dones embarassades consumir alvocats. Els alvocats són fonts riques de fibra, vitamina K, vitamina C, àcid fòlic, potassi, vitamina B6 i rics en bons àcids grassos.
Els bons àcids grassos dels alvocats són beneficiosos per ajudar al desenvolupament del cervell, el sistema nerviós, els teixits i la pell del fetus. Tot i que l'alt contingut de potassi dels alvocats pot reduir les queixes de rampes a les cames que pateixen les dones embarassades.
5. Taronja
El següent aliment nutritiu per a dones embarassades que es recomana consumir són els cítrics. Aquesta fruita és rica en vitamina C, àcid fòlic i fibra. Gairebé el 90 per cent del contingut dels cítrics és aigua, de manera que pot ajudar a prevenir la deshidratació durant l'embaràs.
Mentrestant, l'alt contingut en folats de les taronges també pot ajudar al desenvolupament del cervell i la medul·la espinal del fetus, evitant així que el fetus neixi amb defectes.
6. Mango
Una altra fruita que es recomana consumir durant l'embaràs és el mango. Els mànecs són rics en potassi, vitamina C i vitamina A. El potassi dels mangos pot ajudar a mantenir la pressió arterial i retenir líquids al cos.
Tot i que la vitamina A funciona com a antioxidant, ajuda a donar suport al desenvolupament del sistema immunitari, la visió i el sistema nerviós del nadó. El mango també conté fibra alta perquè pugui prevenir el restrenyiment o el restrenyiment a les dones embarassades.
7. Patata dolça
El moniato és un dels aliments altament nutritius per a les dones embarassades que és ric en vitamina A. Les necessitats adequades de vitamina A durant l'embaràs són molt importants per al creixement de les cèl·lules i teixits fetals.
A part dels moniatos, la vitamina A també es pot obtenir a partir de carbassa, espinacs, col rizada, mango, carbassa, llet sense greix, fins a suplements. Per als que prenen suplements, és millor consultar al ginecòleg perquè la dosi consumida no sigui excessiva. Perquè si es consumeix en excés, la vitamina A pot provocar defectes fetals.
8. Fruits secs
Els cacauets, els pèsols i la soja són tipus de fruits secs que es poden utilitzar com a fonts d'àcid fòlic, fibra, proteïnes, ferro i calci necessaris durant l'embaràs. Aquests nutrients són molt importants per a la salut de la mare i del fetus, sobretot en el primer trimestre.
9. Carn magra
La vedella, el pollastre i el peix són grups d'aliments rics en proteïnes. A més, també hi ha contingut de ferro com a mineral important que és útil en la formació de glòbuls vermells. Els glòbuls vermells tenen un paper important en el subministrament d'oxigen a totes les cèl·lules del cos.
Per tant, les dones embarassades necessiten més ferro, ja que el volum sanguini també augmenta durant el període d'embaràs, sobretot en el tercer trimestre. La deficiència de ferro a principis i mitjans de l'embaràs pot provocar anèmia. Si això passa, les dones embarassades corren el risc de parir prematurament o de donar a llum nadons amb baix pes al néixer.
10. Salmó
El salmó és una font de vitamines animals que cal incloure en una dieta altament nutritiva per a les dones embarassades. El salmó conté àcids grassos omega-3 que són importants per al desenvolupament del cervell i l'ull fetal.
El salmó també conté vitamina D que és bona tant per a la mare com per al fetus. Però tingueu en compte que es recomana a les dones embarassades que mengin primer salmó cuinat. S'ha d'evitar el consum de salmó cru, com el sushi i el sashimi, perquè pot perjudicar el creixement del fetus.
11. Productes lactis
Durant l'embaràs, el consum d'aliments i begudes que contenen proteïnes i calci és necessari per donar suport al creixement i desenvolupament fetal. La llet i els productes elaborats com el iogurt i el formatge són bons per al consum perquè contenen un alt contingut en proteïnes i calci.
12. Ous
Els ous són un dels aliments que es recomana consumir durant l'embaràs, perquè contenen gairebé tots els nutrients que necessita l'organisme. Els ous contenen calories, proteïnes, greixos, vitamines i minerals.
A més, els ous també contenen colina, que és un nutrient important per a la salut del cervell i el desenvolupament fetal. Tanmateix, les dones embarassades no haurien de menjar ous poc cuits pel risc de portar gèrmens que poden ser perjudicials per a la salut de la mare i el fetus.
13. Fruita seca
La fruita seca és alta en fibra, calories i diverses vitamines i minerals. Una fruita seca sol contenir la mateixa quantitat de nutrients que la fruita fresca, encara que sense el contingut d'aigua i en una forma més petita.
Hi ha molts fruits secs que poden ser beneficiosos per a la salut, com ara panses, dàtils, pinyes, jujubes i figues. Un que és fàcil d'aconseguir i bo per a les dones embarassades són les cites. Els dàtils contenen fibra, potassi i ferro. El consum regular de dàtils al tercer trimestre ajuda a dilatar el coll uterí i redueix el risc d'inducció en el moment del part.
No obstant això, no es recomana a les dones embarassades consumir més d'una porció de fruita seca a cada àpat. La raó és perquè la fruita seca conté sucre alt.
14. Beveu prou aigua
L'aigua és una de les coses que s'han de consumir molt durant l'embaràs. El motiu és que el volum sanguini de les dones embarassades augmentarà un 45 per cent en comparació amb abans. Per tant, es recomana a les dones embarassades consumir no menys de 2,3 litres d'aigua al dia.
És important fer-ho perquè es mantingui l'equilibri dels líquids corporals per evitar la deshidratació. Beure prou aigua també pot ajudar a evitar que les dones embarassades tinguin restrenyiment i infeccions del tracte urinari. Les dones embarassades també poden ingerir líquids de diverses fruites i verdures, com ara raves.
Assegureu-vos que els aliments nutritius per a les dones embarassades es presentin en la dieta diària que es consumeix perquè la salut de la mare i del fetus estigui ben recolzada. A més, no us oblideu de consultar periòdicament un obstetra per tal que la salut de la mare i del fetus estigui contínuament controlada fins que arribi el part.