Les necessitats calòriques diàries de cada persona són diferents, depenent de si la persona vol mantenir, perdre o augmentar de pes. A més, diversos altres factors també afecten la necessitat de calories diàries, com ara el gènere, l'edat, l'estil de vida i l'alçada i el pes.
Les calories són una mesura de la quantitat d'energia continguda en la ingesta d'aliments o begudes. Les calories també poden estar en forma d'energia cremada durant l'activitat física.
Si voleu perdre pes, la vostra ingesta i despesa calòrica diària total ha de ser inferior al vostre requeriment calòric diari. En canvi, si es vol engreixar, cal consumir més calories.
Si el total de calories diàries de la teva ingesta nutricional i les que surten de la teva activitat física són iguals a les teves necessitats calòriques diàries, el teu pes estarà equilibrat.
Necessitats calòriques per edat
En general, el requeriment calòric mitjà diari d'un home adult és de 2.500 calories, mentre que el d'una dona adulta és d'unes 2.000 calories. Tanmateix, aquest nombre està influït per diversos factors, un dels quals és l'edat.
Amb l'edat, sobretot quan s'entra a la vellesa, l'activitat d'una persona generalment tendeix a disminuir. Com a resultat, les persones grans ja no necessiten tanta ingesta de calories com abans.
Mentrestant, per als nens o adolescents actius, les necessitats diàries de calories oscil·len entre 1.000 i 2.000 calories. Els adolescents poden variar entre 1.400 i 3.200 calories al dia. Igual que els adults, els nens necessiten més calories al dia que les noies.
Formes naturals de cremar calories per perdre pes
El que has de fer si vols perdre pes és reduir la teva ingesta de calories mentre treballes per cremar més calories, de manera que el total de calories diàries coincideixi amb les teves necessitats calòriques.
En adults, per perdre uns 0,5 kg de pes corporal per setmana, es requereix una reducció o dèficit d'unes 500-750 calories per dia. Així, per baixar de pes, el total estimat de calories necessàries per a les dones és de 1200-1500 calories, mentre que els homes són de 1500-1800 calories per dia.
Tanmateix, reduir les calories no vol dir que hagis de tenir gana. Alguns canvis en la dieta i en l'estil de vida poden ajudar-vos a perdre pes d'una manera saludable. Aquests són alguns d'ells:
1. Consumeix més proteïnes
Afegir proteïnes a la teva dieta és la forma més senzilla i eficaç de perdre pes. Un estudi demostra que les proteïnes poden augmentar la taxa metabòlica del cos i cremar més calories. Se sap que una dieta alta en proteïnes crema entre 80 i 100 calories al dia.
El consum de proteïnes també és saciador i s'ha demostrat que lluita contra el menjar en excés, la qual cosa condueix a una pèrdua de pes eficient. Però no oblidis, encara has d'equilibrar el consum de proteïnes amb el consum de fibra i vitamines de fruites o verdures.
2. Evita les begudes que contenen sucre
Els efectes nocius del sucre consumit en excés no només són un augment de pes, sinó també una disminució de la salut general i un augment del risc de diverses malalties. Un d'ells és la diabetis.
Si voleu perdre pes, us recomanem que limiteu la ingesta d'aliments i begudes ensucrades que contenen sucre, com ara dolços, xocolata envasada, refrescs, sucs de fruites i llet de xocolata.
3. Beu més aigua
Una altra manera senzilla de perdre pes és beure molta aigua. Els estudis han demostrat que beure prou aigua pot augmentar el metabolisme. Beure 2 litres d'aigua o uns 8 gots d'aigua al dia pot cremar unes 96 calories.
A més, beure molta aigua també ajuda a reduir la gana. Beure 500 ml d'aigua mitja hora abans d'un àpat pot ajudar a reduir el nombre de calories que consumeix a l'hora dels àpats.
4. Reduir la ingesta d'hidrats de carboni
Eliminar la ingesta d'hidrats de carboni també és una forma molt eficaç de perdre pes. Les investigacions mostren que una dieta baixa en carbohidrats pot cremar el doble de calories que una dieta baixa en greixos.
5. Fes exercici
L'exercici és molt important en el procés de pèrdua de pes perquè pot cremar calories, mantenir la musculatura i augmentar el metabolisme del cos. Si us costa reduir la ingesta de calories dels aliments, podeu reduir la ingesta de calories cremant-la mitjançant l'exercici.
Podeu fer una varietat d'esports, inclòs l'entrenament amb peses. Si no pots anar al gimnàs, prova de fer exercicis tu mateix a casa, com ara abdominals, squats, flexions o flexions.
Ara, hi ha moltes eines o aplicacions que es poden utilitzar per ajudar a calcular les necessitats calòriques per dia. Si cal, pots consultar un metge o nutricionista per baixar de pes mantenint la ingesta i la despesa calòrica segons les necessitats calòriques diàries.
Per baixar de pes, hi ha molts tipus de dietes que es poden fer. Una d'aquestes dietes és la dieta VLCD, que limita grans quantitats de calories. No obstant això, aquesta dieta no es recomana dur a terme a llarg termini pel risc de comportar diversos problemes de salut.