Consumir verdures i fruites durant l'embaràs és una manera de satisfer les necessitats nutricionals de les dones embarassades i dels fetus. Per facilitar a les dones embarassades triar quines verdures i fruites s'han de prioritzar durant l'embaràs, vinga, consulteu la llista d'opcions aquí.
Les fruites i verdures són riques en vitamines, minerals, fibra i antioxidants que tenen un paper important en el manteniment de la salut durant l'embaràs, prevenen problemes digestius a les dones embarassades, alhora que afavoreixen un desenvolupament fetal òptim.
Elecció de verdures per a dones embarassades
Per obtenir els màxims beneficis de les verdures, trieu verdures netes i fresques. La següent és una llista de verdures recomanades durant l'embaràs:
1. Bròquil
No cal dubtar dels beneficis del bròquil per a les dones embarassades. Aquesta verdura és rica en fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calci, potassi, ferro i folat que són bons per a la salut de les dones embarassades i dels fetus. També es considera que consumir bròquil prevé el restrenyiment i redueix el risc de baix pes al néixer en els nadons.
2. Espinacs
Igual que el bròquil, els espinacs també poden ser una opció vegetal saludable per menjar durant l'embaràs. El contingut de vitamines, fibra, àcid fòlic i calci té un paper important per donar suport al creixement normal de teixits i cèl·lules del fetus i prevenir defectes de naixement en els nadons.
3. Col rizada
El kale també és una de les opcions vegetals per a les dones embarassades perquè conté una varietat de bons nutrients. Conté vitamina A i vitamina C que són útils per enfortir el sistema immunitari de les dones embarassades.
A més, la kale també pot satisfer més de 10 vegades el requeriment diari de vitamina K. És molt important donar suport a la coagulació de la sang i prevenir la deficiència de vitamina K en néixer.
4. Enciam
L'enciam és una bona font de folat per ser consumit per les dones embarassades. Això és important, perquè la deficiència de folat durant l'embaràs pot augmentar el risc de defectes del tub neural, com l'espina bífida. A més, l'enciam també té un alt contingut en aigua, per la qual cosa pot mantenir hidratades les dones embarassades.
5. Tomàquet
A més de l'enciam, els tomàquets també poden cobrir les necessitats de folat durant l'embaràs. Els tomàquets són fàcils de fer en una varietat de plats, des de verdures sofregits, suc de tomàquet fins a sopa de tomàquet.
No només això, els llegums, com les mongetes i les mongetes llargues, així com els tubercles, com les patates, les pastanagues i els moniatos, també poden ser bones opcions vegetals per al consum durant l'embaràs. Diversos nutrients que contenen també donen suport al creixement dels teixits i cèl·lules fetals.
Selecció de fruites per a dones embarassades
En lloc de menjar aperitius dolços que no necessàriament contenen beneficis, menjar fruita pot ser una opció deliciosa i rica en nutrients. Per obtenir els beneficis òptims de la fruita, es recomana a les dones embarassades menjar fruita directament sense ser processada.
La següent és una llista de fruites recomanades durant l'embaràs:
1. Alvocat
A més de ser una font de vitamines i fibra, els alvocats també són una bona font de potassi per prevenir els rampes a les cames que sovint pateixen les dones embarassades. A més, també es necessiten greixos saludables per construir teixit corporal, cervell i pell fetal.
2. Plàtan
Els beneficis dels plàtans per a les dones embarassades també són molts, que van des de reduir el risc de restrenyiment fins a alleujar les nàusees i els vòmits. Aquest benefici no és altre que el seu contingut nutricional, com ara fibra, vitamina C, vitamina B6 i potassi.
3. Taronja
Les taronges poden ajudar a satisfer les necessitats de líquids del cos, de manera que les dones embarassades es mantenen hidratades. A més, les taronges també són una font de folat que és important per prevenir danys al cervell i la medul·la espinal del fetus.
A més del folat, les taronges són riques en vitamina C que funciona com a antioxidant per evitar els efectes dolents dels radicals lliures i ajudar a absorbir el ferro al cos.
4. Mango
Els mangos són una bona font de vitamina A. Aquest nutrient és important, perquè els nadons que neixen amb deficiència de vitamina A corren el risc de patir complicacions, com ara diarrea, infeccions respiratòries i un sistema immunitari més feble.
5. Poma
A més de ser rica en fibra, vitamina C, vitamina A i potassi, les pomes també emmagatzemen molts prebiòtics que serveixen com a ingesta de bons bacteris a l'intestí. Això és molt bo per mantenir la salut intestinal i prevenir el restrenyiment que sovint pateixen les dones embarassades.
Consells per preparar verdures i fruites
Per satisfer les necessitats nutricionals de fruites i verdures, les dones embarassades han de consumir almenys 5 racions de fruites i verdures al dia.
Una porció de fruita equival a 1 poma mitjana i unes 8 maduixes grans. Mentrestant, 1 ració de verdures equival a 150 g d'enciam, 75 grams d'espinacs saltejats, 1 got ple (± 300 ml) de suc de verdures i 3 grans de bròquil.
A més, és important parar atenció a com processar-lo. La següent és una guia per processar i servir verdures i fruites:
- Rentar totes les verdures i fruites abans de consumir-les.
- Compreu verdures i fruites orgàniques, sense pesticides, si és possible.
- Traieu les parts podrides o abollades per evitar la possibilitat de bacteris.
- Consumiu fruita immediatament després de tallar-la.
- Mantingueu les verdures i fruites allunyades de la carn crua quan les guardeu a la nevera.
Les fruites i les verdures poden donar suport a la salut de les dones embarassades i dels fetus. No obstant això, aquest benefici només pot ser òptim si s'acompanya de la ingesta d'altres nutrients, com ara proteïnes i greixos de tofu, tempeh, peix, ous i carn. Per tant, menja una varietat d'aliments saludables amb una nutrició equilibrada, sí, dones embarassades.
A més, les dones embarassades també han d'adoptar un estil de vida saludable, per exemple fent exercici regularment i dormint prou. No us oblideu de fer revisions periòdiques amb el vostre metge. Les dones embarassades també poden preguntar al metge sobre l'elecció correcta de verdures i fruites, segons l'estat de les dones embarassades.