El bíceps i el tríceps són dos músculs grans del braç. Per fer visibles els braços més apretat i musculat, pots fer diversos moviments per treballar ambdós músculs.
El braç humà està format per la part superior del braç (espatlla a colze) i avantbraç (colze a canell). Al llarg d'aquest braç hi ha molts músculs que ens permeten moure el braç i la mà. Dos d'ells són els músculs bíceps i tríceps que es troben a la part superior del braç.
Coneix el bíceps i el tríceps i les seves funcions
El múscul bíceps es troba a la part davantera del braç. La qüestió és fer moviments d'estirament i estirament dels colzes. Mentre que el múscul tríceps es troba a la part posterior i als costats de la part superior del braç. Aquest múscul ajuda a estirar el braç. Els músculs bíceps i tríceps també funcionen per mantenir les espatlles fortes i rectes.
Moltes persones fan habitualment una sèrie d'exercicis i fins i tot gasten molts diners al gimnàs per tonificar i donar forma a aquests dos músculs del braç.
No només per aconseguir una forma de braç més bonica, també és important augmentar la força i la massa muscular del bíceps i el tríceps per donar suport a les activitats diàries, per exemple per ser més forts en portar queviures, portar fills o néts i aixecar objectes pesats.
Moviments per construir el bíceps i el tríceps
Amb l'edat, la força del braç i la massa muscular disminuiran, sobretot si s'entrena poc. Com a resultat, els braços semblen caure. Per tant, cal ser diligent en l'entrenament dels músculs bíceps i tríceps perquè es mantingui la seva força i massa muscular.
A continuació es mostren una sèrie d'exercicis que podeu fer per tonificar els braços, mantenint la força i la massa muscular:
Exercicis per als músculs bIseps
Curl de bíceps dempeus
- Mantingueu-vos dret amb els peus estesos a l'alçada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats.
- agafar manuelles (barra) amb un pes aproximat de 4-5 kg amb una mà. La posició dels palmells mirant cap endavant i la posició dels braços rectes als costats
- Doble els colzes fins que la barra arribi al voltant de les espatlles. Mantingueu la part superior del braç immòbil i mantingueu-lo paral·lel al cos.
- Torneu els braços a la seva posició original (al costats).
- Repetiu aquest moviment a l'altre braç.
- Feu això 8-12 vegades a cada braç. També podeu fer-ho als dos braços alhora.
Rínxols de martell
- Mantingueu-vos dret amb els peus estesos a l'alçada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats.
- Aguanta manuelles amb una mà. Palmes de cara a les cuixes i la posició dels braços rectes al costat del cos.
- Doble els colzes i balanceja els avantbraços cap amunt fins que la barra s'acosta a les espatlles. Mantingueu la part superior del braç immòbil i mantingueu-lo paral·lel al cos.
- Torneu els braços a la seva posició original (al costats).
- Repetiu aquest moviment a l'altre braç.
- Feu això 8-12 vegades a cada braç. També podeu fer-ho als dos braços alhora.
Exercicis per als músculs ts'aixeca
Extensió de tríceps ajagut
- Seieu-vos en posició vertical banc pla, o al costat del llit, després estireu-vos d'esquena. Aguanta manuelles a la mà dreta i col·loqueu el braç dret recte al costat del cos.
- Ascensor manuelles fins que els braços estiguin rectes, després flexioneu els colzes en un angle de 90 graus, fins que les mans estiguin a prop del front.
- Quan feu aquest moviment, assegureu-vos que la part superior del braç (espatlla a colze) no es mogui. Si cal, manteniu la posició del braç i el colze amb la mà esquerra.
- Torna a la posició inicial.
- Fes aquest moviment 8-12 vegades a cada braç. També podeu fer-ho als dos braços alhora.
Rebot del tríceps
- Col·loqueu la cama inferior esquerra i la palma esquerra a la banc pla, o al costat del llit, mentre el peu dret descansa a terra. Mantingueu l'esquena plana com a quatre potes, amb la cuixa esquerra i el braç esquerre perpendiculars per recolzar el cos.
- Aguanta manuelles amb la mà dreta. Doble els colzes en un angle de 90 graus, amb la part superior dels braços paral·leles al cos i els avantbraços penjats rectes cap a terra.
- Estireu els colzes fent girar els avantbraços cap enrere fins que estiguin alineats amb els braços superiors. Assegureu-vos que només es moguin els colzes i els avantbraços, no les espatlles i els braços.
- Torna a la posició inicial.
- Repetiu aquest moviment amb el braç.Utilitzeu la cama dreta i la mà dreta per recolzar el cos, mentre el peu esquerre recolza a terra.
- Feu fins a 8-12 vegades a cada lle
No només amb alguns dels exercicis anteriors, els músculs bíceps i tríceps també es poden formar fent de manera rutinària flexions.
Una sèrie d'exercicis físics anteriors es poden fer a casa o a casa gimnàs. Per obtenir els màxims resultats, completa amb exercicis a casa que poden cremar greix.
A més de fer exercici regularment, mantenir la ingesta d'aliments també és important si voleu construir músculs bíceps i tríceps. Les bones opcions alimentàries per construir bíceps i tríceps o altres músculs corporals són aliments rics en proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni complexos de fruits secs, llavors, fruites i verdures.
Per mantenir una forma corporal ideal, eviteu menjar aliments rics en calories, sucre i colesterol. No oblidis beure prou aigua per no deshidratar-te durant l'exercici i l'exercici.
Pots demanar ajuda entrenador personal per ajudar al vostre entrenament per evitar lesions o errors en la construcció dels músculs bíceps i tríceps. Si abans teníeu determinades condicions mèdiques, primer hauríeu d'intentar consultar amb el vostre metge sobre les opcions d'exercici adequades.