És important conèixer la necessitat de calories diàries per poder mantenir un pes corporal ideal. Tanmateix, les necessitats calòriques de cada persona són diferents, segons l'edat, el sexe, l'alçada i el pes, així com l'activitat física.
Les calories són unitats de la quantitat d'energia continguda en els aliments i les begudes o l'energia utilitzada durant les activitats. Quan consumeix alguna caloria, vol dir que proporciones energia al teu cos. Aleshores, el cos crema aquesta energia en les activitats diàries.
Ara, Són les calories totals que entren al cos i es cremen cada dia les que afecten directament la pèrdua de pes, l'augment i l'estabilitat.
La importància de les calories en el cos
Sens dubte, els humans necessitem calories per mantenir-se amb vida. Sense energia, les cèl·lules del cos no podran funcionar correctament fins que finalment els òrgans del cos, inclosos el cor i el cervell, no puguin funcionar com haurien de funcionar.
La quantitat mínima d'energia que necessita el cos perquè els òrgans i tots els sistemes que hi ha en ells funcionin correctament s'anomena taxa metabòlica basal o Taxa metabòlica basal (BMR). Aquesta necessitat es satisfà mitjançant la ingesta d'aliments o begudes.
Tothom també ha de tenir activitats diàries. Per poca activitat, caldrà calories. Així doncs, a més d'aportar energia als òrgans i a les funcions corporals, també calen calories per dur a terme les activitats diàries.
La ingesta de calories massa baixa o massa alta pot causar diversos problemes de salut. Si la ingesta de calories és massa alta, el cos emmagatzemarà l'excés d'energia en forma de greix. Els nivells excessius de greix corporal poden causar diverses malalties, com ara malalties del cor.
D'altra banda, si la ingesta calòrica és massa baixa, els òrgans del cos mancaran d'energia per realitzar les seves funcions. Com a resultat, hi ha una alteració en l'equilibri de les funcions corporals que també pot provocar diverses malalties.
Càlcul de les necessitats calòriques per dia
L'home adult mitjà necessita unes 2.500 calories al dia, mentre que les dones adultes solen necessitar unes 2.000 calories. Tanmateix, recordeu que la necessitat real de calories diàries per a cada persona encara és diferent. Per tant, s'aconsella que calculeu les vostres pròpies necessitats calòriques per dia, sí.
El nombre de necessitats diàries de calories s'obté tenint en compte el BMR d'una persona i el nivell d'activitat diària. La fórmula més utilitzada pels nutricionistes per calcular la BMR és la fórmula Harris-Benedict. Aquesta fórmula es calcula en funció de l'edat, el sexe, el pes i l'alçada.
- Per a nois: (88,4 + 13,4 x pes en quilograms) + (4,8 x alçada en centímetres) - (5,68 x edat en anys)
- Per a dona: (447,6 + 9,25 x pes en quilograms) + (3,10 x alçada en centímetres) - (4,33 x edat en anys)
Els resultats del càlcul de BMR es multipliquen després pel nombre mitjà d'activitat diària de la persona. Aquesta xifra oscil·la entre 1,2 i 1,9 depenent de l'alta activitat diària d'una persona. Com menys una persona faci activitat física, menor serà la taxa d'activitat diària.
Per exemple, un treballador d'oficina de 50 anys amb un pes de 70 kg, una alçada de 180 cm i un baix nivell d'activitat diària perquè la seva feina diària mitjana es realitza assegut. Per tant, el BMR d'aquest home és:
(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1.606,4 kcal (kilocalories)
Com que aquest home rarament fa exercici i està inactiu, el seu nombre d'activitat diària és d'1,2. És a dir, per mantenir el cos funcionant correctament, el requeriment total de calories diàries d'aquest home és de 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kcal ~ 1.900 kcal.
Si vols perdre pes d'una manera saludable, has de cremar més calories de les que ingresses. Podeu evitar-ho menjant aliments baixos en calories i augmentant la intensitat de l'exercici.
Tanmateix, si voleu augmentar de pes, heu d'ingerir més calories de les que cremeu cada dia. Evita això menjant aliments rics en nutrients, no només rics en calories.
Mentrestant, per mantenir un pes corporal ideal, cal equilibrar el nombre de calories que consumeix amb les que cremes amb l'activitat física.
Ara ja saps com calcular les teves necessitats calòriques per dia. Intenta calcular les teves necessitats calòriques i utilitza-ho com a referència per construir una dieta saludable i un estil de vida actiu.
Si actualment sents la necessitat d'aprimar o augmentar de pes, no dubtis a consultar amb el teu metge sobre el nombre de calories que necessites i la manera correcta d'aconseguir-ho.