L'entrenament de força es fa generalment per augmentar la força i la massa muscular, enfortir les articulacions i augmentar la resistència. No obstant això, abans de començar l'entrenament de força, es recomana que primer aprenguis els tipus i tècniques d'entrenament de força que són adequades per entrenar els músculs del teu cos.
Per reduir el risc de lesions i maximitzar els beneficis de l'entrenament de força, es recomana fer entrenament de força gradualment 2 vegades per setmana, però no durant 2 dies consecutius.
Podeu establir un horari d'entrenament, per exemple els dilluns i els dijous o els dimarts i divendres, segons la vostra disponibilitat horària.
L'entrenament de força es pot fer en un gimnàs (gimnàs) o a casa amb un equip senzill. Aquest exercici també es fa sovint com a part d'un programa d'exercicis crossfit. Només cal recordar, abans de fer entrenament de força, primer has d'escalfar en forma de caminada ràpida o estirament durant 5-10 minuts.
Beneficis de l'entrenament de força
No només augmenta la força i la resistència muscular, l'entrenament de força també pot proporcionar els següents beneficis:
- Agilització de la circulació sanguínia
- Augmenta el metabolisme i manté la funció dels òrgans del cos
- Augmenta la densitat i la força òssia
- Mantenir la flexibilitat i l'equilibri corporal
- Millorar la postura
- Reduir el risc de patir determinades malalties, com ara malalties del cor, artritis, diabetis, obesitat i mal d'esquena
- Millorar la qualitat del son i prevenir l'insomni
- Augmentar l'autoconfiança
- Mantenir el pes corporal ideal
- Reparació estat d'ànim
Tanmateix, cal recordar que aquests beneficis no es poden obtenir a l'instant. Per obtenir els beneficis de l'entrenament de força, cal fer-ho amb regularitat i adoptar un estil de vida saludable, com portar una dieta nutritiva equilibrada, descansar prou, evitar l'estrès i no fumar.
Tipus d'entrenament de força
Els següents són alguns tipus d'entrenament de força que podeu fer sense l'ajuda d'equips especials:
1. Empènyer-amunt
Flexions és un tipus d'entrenament de força que pots fer a casa sense necessitat de dispositius d'assistència. Aquest exercici utilitza el pes corporal per enfortir els músculs del pit, els braços, les espatlles i l'estómac. Per altra banda, flexions També és bo per mantenir la salut del cor.
Aquí teniu com fer-ho flexions correcte:
- Comenceu estirat de panxa.
- Estireu els braços a l'amplada de les espatlles descansant sobre els palmells, mentre que les cames descansen sobre els dits dels peus.
- Mantingueu el cos en línia recta, començant des del cap, l'esquena, fins als peus.
- Inhala i baixa el teu cos lentament doblegant els colzes fins que estiguin en un angle de 90 graus i el pit estigui a prop del terra.
- Aixequeu el cos i estireu els colzes cap a la posició inicial.
Fer un moviment flexions 10 vegades (comptant 1 sèrie) i repetiu 2-3 sèries.
2. Tauló
Tauló és un tipus d'exercici que pot tonificar els músculs de l'esquena, el pit, l'abdomen i les espatlles. exercici tauló senzill i fàcil de fer, aquí teniu com:
- Comenceu amb una posició del cos prona.
- Utilitzeu els avantbraços i els dits dels peus per recolzar el vostre cos.
- Assegureu-vos que el vostre cos estigui en posició vertical, de cap a peus.
- Inhala i mantén aquesta posició durant 10-30 segons, després torna a baixar. Si t'hi acostumes, pots mantenir la teva posició tauló fins a aproximadament 1 minut.
3. Seu-amunt
exercici abdominals pot enfortir i tonificar els músculs abdominals, els malucs, la part baixa de l'esquena i el coll. A continuació s'explica com fer-ho:
- Estireu a terra en posició supina amb els genolls doblegats i les plantes dels peus tocant el terra.
- Aixeca el cos fins als genolls mentre exhala.
- Baixeu el cos de nou al terra lentament mentre inhaleu.
- Fes aquest moviment 10 vegades (compta com 1 conjunt) i repeteix 2-3 sèries.
A més d'alguns dels senzills exercicis anteriors, també podeu entrenar la força muscular del vostre cos fent salt a la gatzoneta o saltar a la corda.
Entrenament de força realitzat al gimnàs
Hi ha alguns exercicis d'entrenament de força que requereixen un equip especial. Normalment aquestes eines per a l'entrenament de força estan disponibles al gimnàs, però també podeu comprar aquests equips per a entrenaments a casa.
Per fer aquest exercici, s'ha d'anar acompanyat d'un monitor de fitnes amb experiència perquè pugueu utilitzar correctament diversos equipaments esportius.
Els següents són alguns dels exercicis d'entrenament de força que es realitzen al gimnàs:
1. Estirar-amunt
Estirar-amunt és un moviment d'elevació amb el cos penjat i les mans agafant un pal horitzontal. Aquest moviment pretén augmentar la força i la resistència dels músculs de la part superior del cos, incloses les mans, els braços, les espatlles, l'esquena, el pit i l'abdomen.
2. Press de banc
exercici premsa de banc Això es fa aixecant la barra en posició estirada. Aquest exercici pretén tonificar els músculs dels braços, les espatlles i el pit. Si mai no heu fet pressa de banc abans, hauríeu de fer aquest entrenament de força sota la supervisió d'un instructor aptitud.
A l'hora de fer aquest exercici, l'instructor et guiarà perquè no facis el moviment equivocat i escolliu el pes de la barra adequat segons la capacitat del teu cos.
3. Fila de cables asseguts
Aquest exercici requereix eines estació de cable utilitzat tirant. L'ús d'aquesta eina s'ajusta al pes corporal de l'usuari i té com a objectiu estrènyer els músculs de l'esquena i de l'avantbraç.
exercici fila de cables asseguts es pot fer de la següent manera:
- Seieu dret a l'aparell d'exercici i col·loqueu els dos peus a terra, després estireu els braços per agafar el mànec de l'eina. Intenta relaxar els músculs de les espatlles i subjectar els músculs de l'estómac.
- Inspireu i expireu mentre estireu el mànec de l'eina. Quan estireu l'eina, mantingueu l'esquena recta i les espatlles rectes.
- Repetiu aquest exercici fins a 12-15 vegades.
A més dels exercicis anteriors, hi ha moltes eines o altres tipus de moviments d'exercici que es poden fer per enfortir els músculs de determinades parts del cos. Per determinar quins tipus de moviments o eines són adequades per utilitzar, podeu demanar recomanacions al vostre instructor aptitud o consultar un metge.