Tabata ha estat recentment molt popular entre el públic. Un dels motius és que aquest exercici només dura poc temps, que són 4 minuts, però té enormes beneficis per a la salut del cos.
Tabata és un tipus d'exercici en forma d'entrenament a intervals entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) o entrenament d'interval d'alta intensitat. Fins ara, hi ha hagut molts estudis que diuen que Tabata es considera molt eficaç per cremar calories i greixos al cos.
No només això, també se sap que Tabata té diversos altres beneficis, que van des de la millora de la forma corporal, el metabolisme i la massa muscular fins a la salut del cor.
Coneix les normes bàsiques de Tabata Sports
La tabata no s'ha de fer descuidament, hi ha unes normes bàsiques d'aquest esport que cal seguir perquè els beneficis es puguin notar de manera òptima. Algunes d'aquestes regles bàsiques inclouen:
- Comenceu escalfant i estirant durant almenys 10 minuts.
- Feu 20 segons d'exercici d'alta intensitat, per exemple amb salt a la gatzoneta o córrer al seu lloc a gran velocitat.
- Descansa durant 10 segons per completar 1 conjunt d'exercicis de Tabata (30 segons).
- Continueu repetint els moviments anteriors fins a arribar a 8 sèries o 1 sessió.
Si seguiu les regles anteriors, el temps total que trigarà a completar Tabata en una sessió és de 4 minuts. El temps és bastant curt, però no us ho preneu a la lleugera perquè aquest esport és molt esgotat.
Com fer l'exercici Tabata
Tabata es pot fer amb més d'un moviment en una sessió. També podeu fer més d'1 sessió alhora. A continuació es mostren alguns exemples d'exercicis de Tabata que podeu fer a casa:
Sessió de Tabata 1
A la sessió 1 de Tabata, podeu provar dos moviments, a saber:
Burpees
Uns quants passos per fer burpes entre altres:
- Comenceu des d'una posició dempeus.
- Baixeu el cos fins a una mitja gatzoneta amb les dues mans a terra.
- Saltar les cames cap enrere perquè el cos estigui en posició flexions.
- Torneu a una posició de mig agazonada i després salteu amb una posició de cos recte i ambdues mans aixecades.
escaladors de muntanyes
Uns quants passos per fer escaladors de muntanyes entre altres:
- Col·loca el teu cos com vulguis començar flexions.
- Agafeu el vostre cos mentre moveu els genolls alternativament cap al pit, com si camineu pujant.
- Assegureu-vos que els malucs estiguin alineats amb el vostre cos i moveu els genolls tan alt com pugueu.
Fes cada moviment burpees i alpinista durant 20 segons i 10 segons de descans. Repetiu el moviment alternativament durant 4 sèries durant un total de 4 minuts, després descanseu durant 1 minut.
Sessió Tabata 2
Després de descansar 1 minut, podeu continuar amb Tabata a la sessió 2. A la sessió de Tabata 2, hi ha dos moviments que podeu provar, és a dir:
Salts de llargada
Uns quants passos per fer salts de llargada entre altres:
- Comenceu amb els peus junts amb els genolls lleugerament doblegats.
- Salta cap endavant tant com puguis, després gira i repeteix saltant alternativament en la direcció oposada.
- Gireu els braços per potenciar el vostre moviment.
Plyo Jacks
Uns quants passos per fer preses plyo entre altres:
- Comenceu des d'una posició dempeus amb els peus junts.
- Saltar mentre esteneu les cames, fins que la vostra posició canviï a mitja gatzoneta (squats).
- Torna a saltar i torna les cames a la posició inicial.
- Continueu repetint aquest moviment mentre balancegeu els braços cap amunt per augmentar la intensitat.
Fes cada moviment salts de llargada i preses plyo durant 20 segons amb un descans de 10 segons. Repetiu el moviment alternativament durant 4 sèries durant un total de 4 minuts, després descanseu durant 1 minut.
Sessió Tabata 3
Si encara pots, pots continuar amb Tabata fins a la sessió 3. A la sessió de Tabata 3, pots fer dos moviments, a saber:
Salts a la gatzoneta
Uns quants passos per fer salts a la gatzoneta entre altres:
- Comenceu des d'una posició dempeus amb els peus ben separats.
- Col·loqueu les dues mans darrere del cap i els colzes cap a fora.
- Baixeu el cos en una posició a la gatzoneta i assegureu-vos que els genolls estiguin doblegats en línia amb els dits dels peus.
- Aixeca't i salta tan alt com puguis.
- Aterra lentament amb una posició a la gatzoneta i fes-ho repetidament.
Genolls alts
Uns quants passos per fer genolls alts entre altres:
- Realitzeu aquest moviment com si camineu al seu lloc, però a gran velocitat.
- Aixequeu els genolls a l'alçada del maluc o tan alt com pugueu.
- Gira els braços seguint el moviment de les cames.
Fes cada moviment salts a la gatzoneta i genolls alts durant 20 segons i 10 segons de descans. Repetiu el moviment alternativament durant 4 sèries durant un total de 4 minuts, després descanseu durant 1 minut.
De fet, hi ha molts altres moviments de Tabata que podeu provar, com ara puntades de salt, estocada de salt lateral, talls superiors a la gatzoneta, i Squats amb speedbag. Podeu provar aquests diferents moviments més endavant assistint a un entrenament amb un instructor o mitjançant vídeos d'aprenentatge.
Tabata s'ha de fer 1-2 vegades per setmana. Per als que encara sou principiants, es recomana fer només 1 sessió al dia. Quan t'hi acostumes, pots intentar continuar amb les sessions de 2 a 3 sessions al dia.
Tot i que Tabata té una sèrie de beneficis per a la salut, el més important a recordar és no empènyer-se si no et sents fort. Això és important perquè no us lesioneu o us cansi, la qual cosa pot tenir un impacte negatiu en el vostre cos.
A més, seria millor que fes Tabata amb un monitor professional, perquè els beneficis d'aquest esport es puguin sentir al màxim amb un menor risc de lesió.
Com que té una gran intensitat i moviments que poden estresar molt les articulacions, no tothom pot fer Tabata. Si teniu determinades condicions de salut, com ara artritis o obesitat, primer heu de consultar amb el vostre metge abans de fer aquest exercici.