El sucre, la sal i el greix són components que no es poden separar de la dieta diària de la majoria d'indonèsia. Tanmateix, cal limitar el consum d'aquests tres ingredients. Com són les regles? Escolta aquí, vinga!
La ingesta excessiva de sucre, sal i greixos pot augmentar el risc d'una persona de patir malalties no transmissibles (PTM), com ara malalties cardiovasculars, diabetis, càncer i malalties renals. Tot i que no són contagioses, se sap que aquestes malalties tenen una taxa de mortalitat força alta.
No només per a la gent gran, el PTM també ha començat a amenaçar el grup d'edat productiu. Per això, es recomana a tothom que adopti un estil de vida saludable el més aviat possible. Un d'ells posant atenció a la ingesta de sucre, sal i greixos.
Consum suggerit de sucre, sal i greixos
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) ofereix pautes per a un consum correcte de sucre, sal i greixos perquè l'organisme estigui sempre sa i eviti malalties cròniques. Aquí teniu l'explicació:
Sucre
El sucre és una de les principals fonts d'energia per al cos. Tot i que té un paper important, el sucre no s'ha de consumir en excés. Per aconseguir la màxima salut corporal, la ingesta de sucre permesa és només el 5% del requeriment calòric diari. Això s'aplica tant als adults com als nens, sí.
Per fer-ho més fàcil, aquí teniu una referència de consum de sucre en funció de l'edat que podeu utilitzar:
- Adults: no més de 30 grams (7 culleradetes) al dia
- Nens de 7 a 10 anys: no més de 24 grams (6 culleradetes) al dia
- Nens de 2 a 6 anys: no més de 19 grams (4 culleradetes) al dia
sal
La sal és una de les espècies obligatòries a la cuina per donar-li un gust salat i deliciós. Tanmateix, malauradament moltes persones no s'adonen que han consumit sal per sobre del límit recomanat. Això, per descomptat, pot posar en perill la salut.
El següent és una ingesta màxima de sal recomanada en funció de l'edat:
- Menys d'1 any: 1 gram al dia
- 1-3 anys: 2 grams al dia
- 4-6 anys: 3 grams (1/2 culleradeta) al dia
- 7-10 anys: 5 grams al dia
- 11 anys i més: 6 grams (1 culleradeta) al dia
Greix
El greix serveix per proporcionar energia a llarg termini. A més, el greix també ajuda a l'absorció de vitamina A, vitamina D i vitamina E al cos. Tanmateix, el greix ja no és bo si s'emmagatzema massa al cos.
Hi ha 3 tipus de greixos, a saber, greixos insaturats, greixos saturats i greixos trans. El greix insaturat és un tipus d'àcid gras que és bo per al cos. Alguns exemples són els greixos de peixos i plantes. Mentrestant, els greixos saturats i els greixos trans tendeixen a instal·lar-se als vasos sanguinis i causar malalties.
Per a una dieta saludable, s'aconsella substituir la ingesta de greixos saturats i greixos trans per greixos més saludables, és a dir, greixos insaturats.
El límit màxim per a la ingesta de greixos saturats per als homes és de 30 grams per dia i per a les dones és de 20 grams per dia. Pel que fa als greixos trans, el límit màxim és de 5 grams al dia. En nens, es recomana no consumir-lo en excés.
La referència anterior no és només per al sucre, la sal i el greix que poseu als plats o begudes que feu a casa, sí. Això també inclou els continguts en aliments o begudes envasades que consumeix habitualment. En canvi, cal controlar de prop el sucre, la sal i el greix afegits com aquest.
Com esbrinar els nivells de sucre, sal i greix dels aliments
Abans de comprar aliments, assegureu-vos de llegir la descripció a l'etiqueta de l'embalatge del producte. L'etiqueta de l'embalatge informarà del valor nutricional del producte, inclosa la quantitat de sucre, sal i greix.
Per esbrinar el contingut total de sucre, sal i greix en 1 paquet d'aliments envasats, primer s'ha de multiplicar la quantitat indicada en el valor nutricional pel valor del nombre de porcions per paquet. Després d'això, aquesta xifra s'ajusta al límit màxim recomanat de consum de sucre, sal i greixos que s'ha descrit anteriorment.
Aquí teniu un exemple de com mesurar el contingut de sucre, sal i greix en 1 paquet d'aperitius amb 3 porcions per paquet:
Sucre
Si el contingut de sucre indicat és de 5 grams, el sucre total del paquet és de 5 grams x 3 = 15 grams. Per tant, si us quedeu sense 1 paquet d'aperitius en 1 dia, heu consumit el 50% del vostre límit màxim de sucre.
sal
En els aliments envasats, el que normalment es mostra no és sal, sinó sodi o sodi (part de sal). 1 mg de sodi equival a 2,5 mg de sal. Per tant, si el producte diu 50 grams de sodi, això equival a 1250 mg de sal o 1,25 grams de sal.
Ara, aquest és només el contingut de sal en 1 porció. Si acabeu 1 paquet del berenar, la sal total que consumiu és d'1,25 grams x 3 = 3,75 grams. Aquest valor ha superat el límit diari de recomanació de sal.
Greix
El consum de greixos que necessita més atenció és el greix saturat. Per tant, presteu atenció als nivells de greixos saturats que figuren a les etiquetes dels envasos d'aliments. Si diu 3 grams, el greix saturat total del paquet és de 3 grams x 3 = 9 grams. Aquesta quantitat és aproximadament el 30-45% del límit màxim per al vostre consum diari de greixos saturats.
Comptar-ho és complicat, sí. Però pel bé de la salut, cal tenir molta cura. A més, ara hi ha més i més tipus d'aliments indulgents, però poc saludables, disponibles al mercat. Si no tens cura, aquests aliments poden augmentar el teu risc de desenvolupar malalties cròniques, com la diabetis i la hipertensió.
Reduir els nivells de sucre, sal i oli quan es cuina també sol ser difícil perquè es creu que afecten el gust del plat. De fet, si ho voleu provar, aviat us adonareu que els aliments també contenen sucre, sal i olis naturals. Per tant, no cal afegir massa sal, sucre o oli.
Si encara estàs confós sobre els límits de la teva ingesta diària de sucre, sal i greixos, pots consultar un metge. El vostre metge us ajudarà a esbrinar un límit que s'ajusti a les vostres necessitats calòriques i al vostre estat de salut actual.