Tothom necessita una ingesta suficient de vitamina B12. Un d'ells menjant una varietat d'aliments que contenen vitamina B12. Això es deu al fet que la vitamina B12 té un paper important en la formació de glòbuls vermells i la salut del sistema nerviós.
La ingesta diària de vitamina B12 que ha de satisfer cada persona és diferent segons la seva edat. Els nens d'1 a 8 anys necessiten aproximadament 0,9-1,2 mcg de vitamina B12 al dia. Els adolescents i adults necessiten uns 2,4 mcg al dia. Les dones embarassades necessiten uns 2,6 mcg, mentre que les mares lactants necessiten uns 2,8 mcg al dia.
Elecció d'aliments que contenen vitamina B12
Aquesta necessitat de vitamina B12 es pot satisfer menjant una varietat d'aliments que contenen vitamina B12, com ara:
1. Petxines
En 85 grams de marisc cuit, contenien uns 84 mcg de vitamina B12. El consum de marisc en aquesta quantitat també és capaç de satisfer el 15% del requeriment diari de potassi. Podeu servir les vieires guisant o fent una pasta. Però abans de processar, hauríeu de cuinar al vapor o bullir les cloïsses durant 5 minuts, fins que s'obrin les closques.
2. Cranc
Uns 85 grams de cranc contenen 10 mcg de vitamina B12. A més de contenir vitamina B12, la carn de cranc també conté vitamines A, B, C i magnesi. El cranc es pot servir com a aperitiu o com a ingredient en amanides.
3. Sardines
Cada 85 grams de sardines conté 7,5 mcg de vitamina B12. A més, les sardines també contenen molt calci, vitamina D i àcids grassos omega-3.
4. Salmó
El salmó és ric en proteïnes i àcids grassos omega-3. En 85 grams de salmó, contenia uns 5 mcg de vitamina B12. Per obtenir els beneficis òptims del contingut de salmó, cuina el salmó fent-lo a la planxa.
5. Tonyina
En 85 grams de tonyina, contenien 2,5 mcg de vitamina B12. Menjar tonyina en aquesta quantitat pot satisfer les vostres necessitats diàries de vitamina B12.
A més, la tonyina conté vitamina D i és rica en àcids grassos omega-3. A la tonyina també n'hi ha àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) que es creu que millora l'estat d'ànim.
6. Carn de vedella
A més de contenir ferro, la carn de vedella també conté vitamina B12. En 85 grams de vedella, hi ha almenys 1,3 mcg de vitamina B12. La carn de vedella és una font de proteïnes i vitamina B2 (riboflavina) que pot alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual.
Tot i que la carn de vedella conté una varietat de nutrients, no s'ha de menjar massa. La carn vermella té un alt contingut de colesterol, de manera que quan es consumeix en excés, pot augmentar el risc de patir malalties del cor.
Si vols menjar vedella, menja-la amb moderació i combina-la amb verdures o cereals integrals que contenen molta fibra.
7. Llet
En 1 got de llet baixa en greixos, contenia 1 mcg de vitamina B12. La llet també conté calci i vitamina D que poden prevenir els símptomes de la síndrome premenstrual. Les dones que consumeixen més d'una porció de lactis rics en greixos cada dia tenen menys probabilitats de patir problemes d'ovulació.
Una de les maneres delicioses de consumir llet és fer-la batuts, afegint fruita congelada, ametlles, gingebre i canyella.
8. Iogurt
Uns 225 grams de iogurt baix en greix contenen 1 mcg de vitamina B12. El iogurt conté calci, magnesi i proteïnes que poden ajudar a prevenir la diabetis i la pressió arterial alta. El contingut de probiòtics que conté el iogurt també és bo per a la digestió.
Trieu iogurt baix en greix. El iogurt es pot consumir afegint-lo batuts o barrejar-lo amb civada, fruita o fruits secs.
9. Ous
1 ou dur gran conté 0,5 mcg de vitamina B12. Sovint es consumeixen ous per satisfer les necessitats de proteïnes i vitamina D. Aquests continguts són importants perquè el cos absorbeixi el calci i mantingui la força òssia.
La millor manera de consumir ous és bullint-los o fer-los ous remenats. Tanmateix, si tens nivells de colesterol prou alts, has de limitar el consum d'ous, especialment el rovell.
10. Pollastre
En 85 grams de pit de pollastre a la graella, contenien 0,3 mcg de vitamina B12. El contingut de proteïnes també pot ajudar a cremar greixos al cos.
Per a aquells que sou vegetarians, no us preocupeu. La vitamina B12 també es pot obtenir a partir de productes alimentaris vegetals, com ara algues, bolets i tempeh.
Assegureu-vos que les vostres necessitats de vitamina B12 es compleixin correctament. La manca de vitamina B12 pot provocar fatiga, formigueig, trastorns del sistema nerviós, visió borrosa, anèmia, depressió i fins i tot demència.
que conté vitamina B12. Afegiu aquests aliments a la vostra dieta diària. No obstant això, si teniu determinades condicions mèdiques o seguiu una dieta vegetariana, consulteu el vostre metge per obtenir els consells adequats per satisfer les vostres necessitats diàries de vitamina B12.