Hi ha diversos beneficis de les proteïnes que són bons per al cos, des de perdre pes fins a mantenir la força òssia. Podeu obtenir aquests beneficis menjant aliments i begudes rics en proteïnes segons sigui necessari.
La proteïna és un nutrient important per reparar les cèl·lules, produir noves cèl·lules i fer que els òrgans del cos funcionin correctament. Les proteïnes consisteixen en aminoàcids que generalment es divideixen en aminoàcids essencials i aminoàcids no essencials.
El vostre cos no pot produir aminoàcids essencials, per la qual cosa és important que mantingueu la ingesta menjant aliments o begudes rics en proteïnes.
Diversos beneficis de les proteïnes per a la salut
El cos necessita proteïnes per mantenir-se sa i els òrgans per funcionar correctament. Els següents són els diferents beneficis per a la salut de les proteïnes:
1. Perdre pes
Es creu que menjar aliments rics en proteïnes proporciona un efecte complet més llarg. Això es deu al fet que el contingut de proteïnes dels aliments pot suprimir la producció d'hormones que et fan passar gana.
Per tant, els aliments rics en proteïnes són adequats per a aquells que estan perdent pes. Tanmateix, per obtenir els màxims resultats, també es recomana fer exercici regularment.
2. Augmentar la massa muscular i la força
Menjar la quantitat adequada de proteïnes pot augmentar la massa muscular i augmentar la força muscular. Per tant, un esportista de culturisme o algú que vulgui enfortir i augmentar els músculs sovint consumeix més proteïnes i compensa amb l'entrenament amb peses.
3. Prevé la caiguda del cabell
La queratina és un tipus de proteïna que constitueix el teu cabell. Si no tens prou proteïnes, el teu cabell es veurà poc saludable i es caurà fàcilment. Per tant, si tens problemes de caiguda del cabell, s'aconsella que compleixis la teva ingesta diària de proteïnes.
4. Mantenir la força òssia
Assolir la ingesta de proteïnes pot reduir el risc d'osteoporosi i fractures. Per tant, les proteïnes són molt importants, sobretot en les dones. Això es deu al fet que les dones tenen més risc de desenvolupar osteoporosi després de la menopausa. Els beneficis d'aquesta proteïna es maximitzaran si feu activitat física regularment.
5. Accelerar la cicatrització de ferides
La proteïna és l'element principal que forma els teixits i els òrgans del cos. Per tant, consumir més proteïnes pot accelerar la cicatrització de ferides quan es té una lesió.
Diverses fonts alimentàries de proteïnes
Per obtenir els diferents beneficis de les proteïnes, podeu consumir els següents aliments i begudes:
Marisc
El marisc és ric en proteïnes i normalment baix en greixos. Alguns tipus de marisc, inclòs el salmó, també són rics en àcids grassos omega-3 que són molt bons per a la salut del cor.
Carn
Es recomana preferir la carn blanca, com el pollastre sense pell, per obtenir una proteïna més saludable. Això es deu al fet que la carn vermella conté més greix que és perjudicial per a la salut.
Ou
Els ous són una font de proteïnes fàcil de trobar. No només rics en proteïnes, els ous de gallina també contenen vitamines B, àcid fòlic, seleni i calci.
Fruits secs
Els fruits secs també són una bona font de proteïnes per a la salut. A més, els fruits secs són rics en fibra, la qual cosa fa que et sentis ple més temps, reduint així les ganes de menjar en excés.
La llet i els seus productes elaborats
La llet, el formatge i el iogurt són excel·lents fonts de proteïnes. A més, aquestes tres fonts de proteïnes també contenen calci i vitamina D que poden mantenir ossos i dents forts i prevenir l'osteoporosi.
La proteïna animal conté proteïnes més completes en comparació amb la proteïna vegetal, perquè conté 9 aminoàcids essencials que el cos necessita per funcionar correctament.
Ingesta diària recomanada de proteïnes
Les necessitats diàries de proteïnes de cadascú poden variar segons el gènere, l'edat i les condicions de salut. Les següents recomanacions per a la ingesta diària de proteïnes segons el Ministeri de Salut de la República d'Indonèsia el 2019:
- Nens d'1 a 6 anys: 20 a 25 grams
- Nens de 7 a 9 anys: 40 grams
- Adolescents: 65-75 grams
- Adults: 60-65 grams
- Dones embarassades i mares lactants: 75-85 grams
Tot i que la ingesta de proteïnes és important per a la salut, una persona que pateix insuficiència renal ha de limitar o reduir la ingesta de proteïnes per no agreujar el treball dels ronyons. Per tant, si pateix una insuficiència renal, consulta el teu metge per conèixer la ingesta diària de proteïnes segons la teva condició.
Per a algú amb una malaltia renal sana, la manca d'ingesta de proteïnes pot causar signes i símptomes en forma de ser susceptible a la infecció, pèrdua de massa muscular, fetge gras, desnutrició energètica proteica com el kwashiorkor i el marasme.
A part dels aliments i begudes rics en proteïnes, també podeu prendre suplements de proteïnes per ajudar-vos a assolir la vostra ingesta diària de proteïnes.
Tanmateix, abans de prendre suplements, primer heu de consultar amb el vostre metge per esbrinar la dosi que s'adapti a la vostra condició i necessitats. D'aquesta manera, podeu obtenir els màxims beneficis de les proteïnes.