El córrer és una activitat de running pausada que és beneficiosa per a la salut del cos si es realitza amb regularitat. Tot i que sembla senzill, s'ha de fer córrer correctament per reduir el risc de lesions. Per tant, primer enteneu la preparació i la tècnica adequada de footing abans de fer-ho.
El córrer és una bona manera de construir massa muscular, cremar calories, reduir el teixit gras corporal i mantenir un cor sa. Fins i tot es diu que aquest esport és més eficaç per cremar greix del ventre que aixecar peses.
No només això, córrer també té diversos altres beneficis, a saber:
- Perdre pes i prevenir l'obesitat.
- Augmenta la resistència i el sistema immunitari.
- Redueix el colesterol i manté estables els nivells de sucre en la sang i la pressió arterial.
- Prevé la diabetis, l'ictus i les malalties del cor.
- Millora l'estat d'ànim, alleuja l'estrès i redueix el risc de depressió.
- Fa que el son sigui més reparador.
- Reduir el greix dels vedells.
Per obtenir els màxims beneficis de córrer, hi ha dues coses importants a les quals cal prestar atenció, a saber:
Preparació abans de córrer
Una bona preparació pot ajudar a la vostra comoditat i entusiasme durant el córrer. Les següents són algunes de les coses que cal preparar abans de córrer:
1. Sabates de running còmodes als peus
Abans de córrer, és important triar unes sabatilles de running que s'adaptin a la mida del teu peu i que se sentin còmodes amb els peus quan les trepitges. A més del factor de comoditat, escollir les sabates adequades també pot reduir el risc de lesions.
Si estàs acostumat a córrer, és important parar atenció a l'estat de les sabates utilitzades. Si se sent incòmode d'utilitzar, no encaixa bé o està trencat, és hora de substituir les sabatilles noves.
2. Roba esportiva còmoda
A més de les sabates, escollir la roba adequada també és important per mantenir la comoditat mentre fa footing. Trieu roba esportiva amb materials que absorbeixin fàcilment la suor, com ara spandex, cotó o polièster.
Podeu triar roba casual, com ara una samarreta, pantalons de jogging o pantalons curts, per córrer. Per a dones, disponible polaines i un sostenidor esportiu especial que és còmode de portar mentre fa footing.
3. Determineu la ubicació i l'hora de córrer
Determineu una ubicació i una ruta convenients per fer footing, com ara un parc o una pista esportiva. Trieu una ruta per carretera o pista de footing que és pla, antilliscant i segur per córrer. També pots canviar de ruta per mantenir l'ànim i no avorrir-te.
4. Complir amb la ingesta nutricional i energètica
El córrer requereix molta energia, sobretot si vols fer aquest exercici en més de 60 minuts. Per tant, consumeix aliments nutritius que continguin hidrats de carboni complexos i proteïnes almenys 3 hores abans de fer footing. Eviteu consumir aliments rics en greixos i fibra abans de córrer.
A més de menjar, assegureu-vos de beure prou aigua abans i durant el córrer perquè no us deshidrateu.
La manera correcta de córrer
Perquè pugueu obtenir els màxims beneficis de córrer i reduir el risc de lesions, seguiu aquestes directrius per córrer i córrer:
1. Escalfa abans de córrer
L'escalfament abans de córrer és molt important per reduir el risc de lesions, esquinços i rampes musculars. Abans de córrer, intenta escalfar durant 5-10 minuts. Alguns exemples d'escalfament abans de córrer que podeu fer són:
- Posa't en una cama, balanceja l'altra cama cap enrere i cap enrere durant uns minuts i després canvia a l'altra cama. Després d'això, mou la cama en un moviment circular, com a estirament per al turmell.
- Fes una caminada tranquil·la, després cada 10 passos, salta de peu a peu fins que els teus genolls estiguin a l'alçada de la cintura. Feu aquest salt durant 5-10 segons i, a continuació, continueu caminant tranquil·lament de nou. Repetiu aquest moviment fins a 4 vegades.
- Camineu amb els genolls fins a l'alçada de la cintura. Feu-ho fins a 10 vegades a cada cama.
2. Tècnica de footing
Si ets un principiant, es recomana fer footing combinant córrer i caminar. Aquest mètode pretén permetre que el cos s'ajusti, no es quedi sense energia ràpidament i prevé lesions musculars i articulars.
Comenceu caminant uns minuts, després comenceu a córrer amb una distància i una durada curta. Per exemple, la proporció de durada utilitzada és 1:7, que és 1 minut de córrer i 7 minuts de caminar.
3. Postura i tècniques de respiració durant el córrer
Inclineu-vos lleugerament cap endavant amb els punys tancats. La posició del cap sempre ha de ser vertical quan s'executa, no mirant cap avall ni cap amunt.
Durant el córrer, utilitzeu tècniques de respiració inspirant pel nas i la boca i després exhalant per la boca. Això és útil per satisfer les necessitats d'oxigen del cos mentre fa footing i reduir el risc de rampes als músculs abdominals.
4. Refrigeració
A més de l'escalfament, també s'han de fer moviments de refredament després de córrer. El truc és fer una caminada tranquil·la durant 5-10 minuts i després estirar algunes parts del cos, com els peus, les mans i el coll.
Després de refredar-se, el teu cos se sentirà més còmode, la freqüència cardíaca i la respiració també tornaran a la normalitat. Per reemplaçar els líquids corporals perduts durant el córrer, beu prou aigua després de refredar-te.
5. La freqüència i la durada ideals del footing
El córrer no s'ha de fer cada dia. També és important descansar el cos entre els horaris de footing. La freqüència de córrer recomanada és de 2 a 3 vegades per setmana amb una durada total d'entre 1 i 2,5 hores per setmana.
Podeu obtenir els avantatges de trotar sempre que troteu amb regularitat. Seria encara millor si el córrer es combina amb altres esports, com la natació, el ciclisme, el ioga, el pilates o l'aixecament de peses.
Si es fa correctament i correctament, córrer té un petit risc de causar lesions. No obstant això, al començament del córrer, és possible que sentiu dolor muscular a les cuixes, els panxells i l'esquena. També podeu sentir això quan torneu a córrer després de molt de temps sense fer-ho.
Aquest dolor disminuirà i desapareixerà quan el teu cos s'acostumi a córrer. Si el dolor no disminueix durant dies o fins i tot empitjora, hauríeu de veure un metge.