Els músculs forts dels braços no només poden suportar l'aspecte, sinó també bo per a la salut. Bé, hi ha una manera de construir els músculs dels braços que és fàcil i pràctica de fer. Només cal dedicar 10 minuts cada dia.
Els músculs dels braços sans i forts faciliten la realització de les activitats diàries. Tanmateix, no cal que utilitzeu equipament pesat ni pagueu una fortuna per entrenar al gimnàs per construir músculs dels braços
Podeu fer-ho de manera autònoma a casa mitjançant moviments senzills i amb l'ajuda de material domèstic.
Diverses maneres de construir els músculs dels braços
Per construir els músculs dels braços, només necessites 10 minuts cada dia. Tanmateix, abans de començar l'exercici, es recomana estirar i escalfar durant 6 minuts per reduir el risc de lesió muscular.
Hi ha diversos moviments que podeu fer per construir fàcilment els músculs dels braços, com ara:
1. El moviment de doblegar el braç (rínxols de bíceps)
Aquest moviment és adequat per ser aplicat com el primer pas en l'entrenament per a la construcció dels músculs del braç. Podeu fer-ho seguint els passos següents:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles mentre subjectes una ampolla d'aigua o manuelles amb els braços rectes als costats.
- Doblegueu lentament els dos braços fins que l'ampolla estigui a l'alçada de l'espatlla.
- Mantingueu premut durant uns segons, després baixeu l'esquena.
- Repetiu 5 vegades i feu 3 sèries.
Mentre feu aquest moviment, estrènyer els abdominals i les natges per obtenir millors resultats.
2. Flexions
Flexions és el moviment més adequat per construir els músculs dels braços, el pit i les espatlles. Pren posició flexions recolzant-se en els palmells de les mans i els dits dels peus, després feu els moviments següents:
- Estireu els braços perquè estiguin alineats amb les espatlles i deixeu prou espai entre els palmells a terra.
- Mantingueu el vostre cos en línia recta des del cap fins als talons.
- Estireu les cames i manteniu els genolls fora del terra.
- Baixeu el cos doblegant els colzes fins que el pit caigui uns 5 cm per sobre del terra.
- Aguanta un moment i, després, torna a estirar els colzes.
- Repetiu aquest moviment 10-15 vegades.
Com a primer pas, prova aquest moviment recolzant-se sobre els palmells de les mans i els genolls. Per obtenir els màxims resultats, manteniu l'esquena i la cintura rectes durant tot el moviment.
3. Flexions recolzant-se a la paret
Per treballar el tríceps a la part superior del braç, podeu provar aquest exercici flexions recolzant-se a la paret de la següent manera:
- Poseu-vos de cara a una paret amb una distància d'uns 40 cm entre el cos i la paret.
- Col·loqueu els dos palmells a la paret a l'alçada del pit.
- Doble els colzes per acostar el cos a la paret.
- Mantingueu el cos recte deixant que els talons s'aixequin a mesura que us acosteu a la paret i aguanteu-ho durant un moment.
- Estireu els braços i estireu-vos una altra vegada.
- Repetiu aquest moviment 10-15 vegades.
Per obtenir els màxims resultats, podeu substituir la paret que s'utilitza com a suport per una cadira estable (sense rodes).
4. El cos recolza sobre la cadira (bany de banc)
Aquest exercici es fa per construir els músculs de la part superior del braç. Seieu en una cadira estable amb les mans subjectant els extrems de la cadira. Assegureu-vos que els vostres genolls estiguin doblegats i formen un angle de 90 graus i, a continuació, realitzeu els passos següents:
- Aixequeu el cos recolzant-se sobre les dues mans perquè les natges no estiguin contra el coixí del seient.
- Porta el cos cap endavant, després baixa-lo fins que estigui davant de la cadira amb les dues mans encara subjectes a la cadira.
- Estrènyer els braços i aixecar el cos cap a la cadira.
- Repetiu aquest moviment 10-15 vegades.
5. Estirament del braç superior (contragolpe de tríceps)
Per estirar els braços, aquí teniu alguns moviments que podeu fer:
- Agenollar-se amb una cama, mentre que l'altra cama s'inclina cap endavant i es recolza sobre el peu.
- Formeu un angle de 90 graus amb els dos genolls. Si és el genoll dret davant teu, aixeca i estira el braç esquerre enrere tant com puguis.
- Mantingueu premut un moment abans de doblegar els colzes per formar un angle de 90 graus.
- Repetiu el moviment 10-15 vegades, després feu el mateix moviment a l'altre costat del cos.
Per obtenir els màxims resultats, podeu agafar manuelles o una ampolla plena d'aigua a les mans mentre feu aquest moviment.
Acaba la sèrie de com construir els músculs dels braços descansant durant uns 5 minuts per estabilitzar la respiració i la freqüència cardíaca. Per obtenir els millors resultats, aquest exercici ha d'anar acompanyat d'una alimentació saludable i exercici que involucre tots els membres del cos.
Si voleu construir la musculatura dels braços de manera més òptima, consulteu un metge per assessorar-vos sobre el tipus d'exercici i com construir els músculs dels braços segons les vostres necessitats i condicions de salut.