Els beneficis dels BCAA com a aminoàcids essencials són nombrosos, que van des de l'augment de la massa muscular fins a la prevenció de complicacions de la malaltia hepàtica. Per obtenir més informació sobre els avantatges dels BCAA i les seves fonts, consulteu aquest article.
Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) és un tipus d'aminoàcid essencial format per leucina, isoleucina i valina. Els BCAA són necessaris pel cos en el procés de formació de proteïnes musculars i producció d'energia.
Tot i que el cos no pot produir-se per si mateix, els BCAA es troben en moltes fonts de proteïnes animals, com ara carn de vedella, pollastre, peix, ous, formatge, llet, tofu i tempeh. A més, els BCAA també estan disponibles en forma de suplement en pols, com ara pols proteïna de sèrum.
Beneficis dels BCAA per al cos
Aquests són els diferents beneficis dels BCAA per al cos que es poden obtenir consumint-los regularment:
1. Augmentar la massa muscular
Un dels beneficis més coneguts dels BCAA és que poden augmentar el creixement muscular. Se sap que la leucina en BCAA activa els enzims que funcionen per estimular la formació de massa muscular.
Per obtenir els màxims resultats, també cal fer esports centrats en entrenar els músculs, com ara aixecar peses.
2. Reduir el dolor muscular
El dolor muscular després de l'exercici és comú, sobretot si estàs provant un nou tipus d'exercici o has tornat a fer exercici després de molt de temps. Normalment, aquest dolor sol aparèixer entre 12 i 24 hores i pot durar fins a 3 dies.
Diversos estudis han demostrat que prendre BCAA a través d'aliments o suplements abans de l'exercici s'ha demostrat que ajuda a reduir el dolor muscular després de l'exercici i evita danys als músculs que s'entrenen.
3. Reduir la fatiga durant l'exercici
A més d'ajudar a reduir el dolor muscular, els BCAA també poden ajudar a reduir la fatiga física i mental durant l'exercici, especialment per a les persones que poques vegades ho fan. Aquest aminoàcid funciona reduint la producció de serotonina, una substància química del cervell que indica fatiga, durant l'exercici.
4. Prevenir l'atròfia muscular
El següent benefici dels BCAA és ajudar a prevenir l'atròfia muscular o la pèrdua de massa muscular. Això sol produir-se per deficiències nutricionals en determinades malalties, com el càncer o les infeccions cròniques, així com per l'envelliment.
El múscul està format per proteïnes, que estan formades per una gran varietat d'aminoàcids. En humans, el 35% dels aminoàcids presents al múscul són BCAA. Per tant, el consum de BCAA pot tenir un paper important a l'hora de prevenir o almenys frenar la pèrdua de massa muscular.
5. Reduir el risc de complicacions per malaltia hepàtica
Molts estudis han demostrat els beneficis dels BCAA per reduir el risc de complicacions en la cirrosi, una malaltia hepàtica amb complicacions que sovint són mortals.
S'ha demostrat que menjar aliments rics en BCAA o suplements de BCAA millora la salut i redueix el risc d'encefalopatia en persones amb cirrosi. No només això, també es creu que prendre suplements de BCAA a llarg termini protegeix les persones amb cirrosi de les complicacions del càncer de fetge.
En veure els beneficis dels BCAA anteriors, és una llàstima ometre aquest aminoàcid en la seva ingesta nutricional. Les necessitats de BCAA que ha de consumir cada persona poden ser diferents, segons la finalitat del consum.
L'adult mitjà necessita un mínim de 9-12 grams de ingesta de BCAA al dia. Això és aproximadament l'equivalent a 100 grams de vedella més 100 grams de pit de pollastre.
Mentrestant, per a les persones que volen construir múscul, el BCAA necessari és d'uns 10-20 grams al dia. A part dels aliments, la ingesta de BCAA per construir múscul també es pot obtenir amb suplements.
Encara que en general són segurs per al consum, els BCAA no es recomana per a persones amb ELA o malaltia de Lou Gehrig. Les persones que pateixen la malaltia de l'orina del xarop d'auró també haurien de limitar la ingesta de BCAA perquè els seus cossos no poden descompondre les proteïnes correctament.
Si vols afegir BCAA a la teva dieta diària, primer has de consultar al teu metge per saber quins tipus d'aliments es recomana i la dosificació, segons les teves necessitats i condicions de salut.