Hi ha una varietat d'aliments abans i després de l'exercici que són bons per consumir. Aquests aliments poden ajudar-te a maximitzar el teu rendiment mentre fas exercici, reduir el risc de patir trastorns musculars i fer que el teu cos es recuperi més ràpidament després de fer exercici.
Per maximitzar el rendiment durant l'exercici, cal triar aliments que continguin hidrats de carboni, proteïnes i greixos i menjar-los en el moment adequat. Aquests aliments nutritius actuen com a combustible i ajuden a prevenir el dany muscular.
El paper dels hidrats de carboni, proteïnes i greixos en l'esport
El teu cos necessita diferents tipus de nutrients perquè cada nutrient té un paper diferent per ajudar-te a fer exercici. Tanmateix, els tres nutrients principals que han d'estar presents són:
1. Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni contenen glucosa que els músculs utilitzen com a combustible durant l'exercici. A més, els hidrats de carboni també es poden emmagatzemar com a glicogen que es pot utilitzar com a reserves energètiques. Aquest requeriment de glucogen depèn del tipus i la durada de l'exercici realitzat.
2. Proteïna
Les proteïnes són necessàries per construir músculs i glòbuls vermells, que transporten oxigen i nutrients als músculs. Hi ha una sèrie de beneficis que podeu obtenir si consumiu proteïnes abans de l'exercici, com ara augmentar la força i la massa muscular, ajudar a la recuperació muscular i ajudar al rendiment muscular.
3. Greix
El greix és una font d'energia per a l'exercici d'intensitat moderada a alta. Un estudi va revelar que les persones que mengen regularment aliments que contenen un 40% de greix tenen una millor resistència mentre corren.
Aliments abans de l'entrenament que podeu consumir
Si t'estàs preguntant si necessites menjar abans d'un entrenament, la resposta depèn realment del tipus d'exercici que vas a fer i dels objectius que vulguis aconseguir amb l'exercici.
Se sap que fer exercici amb l'estómac buit maximitza la crema de greixos i glucogen. Tanmateix, també hi ha la possibilitat que el vostre cos redueixi el vostre metabolisme. Això és especialment així si fa molt de temps que no vas menjar per última vegada.
A més, si no mengeu abans de fer exercici, la vostra resistència durant l'exercici també disminuirà. També és possible que us resulti més fàcil sentir-vos marejat, nàusees, tremolors i amb més risc de patir lesions. Per tant, és una bona idea seguir menjant abans de fer exercici.
Els aliments que cal consumir abans de fer exercici són aliments baixos en greixos, baixos en fibra, però que contenen prou proteïnes i hidrats de carboni i contenen líquids.
Com a guia, a continuació es mostra un exemple d'un bon menú d'aliments per consumir 2-3 hores abans de fer exercici:
- Pa de blat integral amb pit de pollastre bullit i enciam
- Torrades i truita de blat integral, amb alvocat per untar i un bol de fruita
- Cereals integrals i llet
- Batuts de proteïnes en pols, baies diverses, llet i plàtans
- bol farina de civada amb peces ametlles i plàtan
Tanmateix, si només heu tingut temps per menjar 45-60 minuts abans de fer exercici, heu de menjar aperitius, com pomes, plàtans, iogurt o barra energètica, que és fàcil de digerir i no causa mal de panxa durant l'exercici.
Opcions de menjar després de l'entrenament
Els aliments ideals per menjar després de l'exercici són els aliments que contenen hidrats de carboni i proteïnes, almenys 45 minuts després de l'exercici. Aquests dos nutrients poden ajudar a accelerar la recuperació muscular, reposar les reserves de glucogen i promoure la formació de noves proteïnes musculars.
Alguns menús de menjar que podeu provar després de l'exercici inclouen:
- Cereals i llet desnatada
- Patates bullides amb salmó
- Galetes i mantega de cacauet
- Pa, truita i alvocat
- Pollastre a la planxa i verdures
- Civada i fruits secs ametlles
- Entrepà d'amanida de pa integral i tonyina
A més de menjar abans de l'exercici i menjar després de l'exercici, també has d'assegurar-te que la teva ingesta d'aigua mineral sigui suficient. L'aigua mineral té un paper important en el refredament del sistema corporal i en la prevenció de la deshidratació. No t'oblidis de descansar prou després de fer exercici, d'acord?
Si encara teniu dubtes sobre la dieta abans de l'exercici i l'alimentació després de l'exercici, no dubteu a consultar un metge. D'aquesta manera, el metge pot recomanar qualsevol menú d'aliments que s'adapti al vostre objectiu, condició corporal i exercici que feu.