L'índex glucèmic és un indicador de la rapidesa amb què els aliments amb carbohidrats afecten l'augment del sucre en sang al cos. Encara que és útil, l'índex glucèmic no es pot utilitzar com a única referència per portar una dieta saludable.
L'índex glucèmic (IG) d'un aliment es mesura en una escala de l'1 al 100. Com més alt sigui el nombre d'índex glucèmic, més ràpid el menjar pot augmentar els nivells de sucre en sang. El número d'índex glucèmic generalment es pot trobar a les etiquetes dels envasos d'aliments.
Aliments amb baix i alt índex glucèmic
L'índex glucèmic alt i baix d'un aliment es divideix en tres grups, a saber:
- Aliments amb un índex glucèmic baix: menys de 55
- Aliments amb un índex glucèmic moderat: 56-69
- Aliments amb alt índex glucèmic: més de 70
Els aliments amb un alt índex glucèmic contenen hidrats de carboni que l'organisme pot digerir ràpidament, fent que els nivells de sucre en sang pugin més ràpidament. Alguns tipus d'aliments amb un IG alt són l'arròs blanc, el pa blanc, les patates, els refrescos i les begudes ensucrades.
Mentrestant, els aliments amb un índex glucèmic baix són aliments que l'organisme digereix lentament, de manera que no fan que els nivells de sucre en sang augmentin dràsticament.
Els aliments amb un índex glucèmic baix inclouen sobretot fruites i verdures, cereals integrals, fruits secs i productes lactis baixos en greixos. L'índex glucèmic d'un aliment no sempre és fix, perquè hi ha diversos factors que poden canviar el valor de l'índex glucèmic d'un aliment, a saber:
1. Mètode de processament dels aliments
L'índex glucèmic d'un aliment pot baixar quan s'afegeix vinagre, llimona o altres aliments rics en fibra i greixos. L'índex glucèmic d'un aliment també disminuirà quan es cuina per fregir.
Mentrestant, l'índex glucèmic dels aliments amb alt contingut en midó, com la pasta i l'arròs, pot augmentar si es cuinen massa temps.
2. Combinacions d'aliments amb diferent índex glucèmic
La combinació d'aliments d'índex glucèmic alt i baix junts reduirà el valor global de l'índex glucèmic d'aquests aliments.
3. Grau de maduresa
L'índex glucèmic d'algunes fruites, com els plàtans, augmenta a mesura que maduren. Com més madur és el plàtan, més dolç és i més alt és l'índex glucèmic.
Efecte de l'índex glucèmic en la dieta
Els aliments amb un índex glucèmic baix es coneixen sovint com a aliments més saludables, perquè no provoquen pics de sucre en sang de manera significativa. Això fa que sigui beneficiós per als diabètics regular la seva dieta i controlar els nivells de sucre en sang.
Els tipus d'hidrats de carboni de la majoria d'aliments amb un índex glucèmic baix també poden fer que et sentis ple més temps, de manera que són bons per perdre o mantenir el pes ideal.
Tanmateix, l'índex glucèmic no s'ha d'utilitzar com a única referència per dur a terme una dieta saludable. A continuació es mostren alguns dels motius:
- Dos tipus d'aliments que contenen la mateixa quantitat d'hidrats de carboni poden tenir diferents índexs glucèmics.
- No tots els aliments amb un índex glucèmic alt són dolents per a la salut. Un exemple és la síndria, perquè tot i que té un alt índex glucèmic, pot aportar molts beneficis per a l'organisme.
- D'altra banda, alguns aliments amb un índex glucèmic baix poden tenir nivells més elevats de calories, sucre i greixos. Alguns exemples són el gelat i el pastís de xocolata.
- El procés de fregir pot reduir l'índex glucèmic dels aliments. De fet, aquest mètode de cocció fa que els aliments siguin més grassos i rics en calories.
Fins ara, els estudis han demostrat que les dietes amb un índex glucèmic baix o alt no afecten significativament determinades condicions de salut, com ara els nivells de colesterol, la pressió arterial o la sensibilitat a la insulina.
Els nivells de sucre en la sang tampoc estan completament influenciats per la dieta, sinó que també depenen de l'edat, el nivell d'activitat física, el temps de descans i fins i tot els nivells d'estrès.
Per tant, no només hauríeu de tenir en compte l'índex glucèmic a l'hora de triar els aliments, sinó que també heu de prestar atenció a la integritat del contingut nutricional d'aquests aliments.
Per mantenir la salut, es recomana portar una dieta nutritiva equilibrada, fer exercici regularment, deixar de fumar, limitar el consum d'alcohol i reduir l'estrès.
A més, no oblideu limitar la ingesta d'aliments amb un alt contingut en sucre, sal i calories, com ara dolços, fregits, menjar ràpid i begudes ensucrades.
Si encara tens dubtes sobre l'índex glucèmic o vols conèixer la dieta adequada segons les teves necessitats i condicions de salut, no dubtis a consultar un metge.